Kavanoz kapağını açamıyorsanız: sessiz kas kaybının 5 işareti

Şunları fark ediyorsanız dikkat edin:

• Kavanoz kapağı ve kapı kolu gibi kavrama gerektiren işler zorlaşıyor
• Sandalyeden desteksiz kalkmak güçleşiyor
• Yürüme hızınız düşüyor; yakınlarınız sizi bekliyor
• Alışveriş poşetlerini taşımak eskisinden yorucu
• Denge bozuldu, küçük tökezlemeler arttı

Bu belirtiler "yaşlılık normali" değildir. Ölçülebilir ve müdahale edilebilir bir durumdur.

Klinikte kullanılan iki test evde de yapılabilir:

Sandalye testi: kollarınızı kullanmadan 5 kez oturup kalkın. Süre 12 saniyeyi aşıyorsa hekiminize danışın.

Yürüme hızı: 4 metrelik bir mesafeyi normal hızda yürüyün. Çok yavaşladıysanız değerlendirme isteyin.

Bu testler tanı koymaz. Ama hekime gitmek için iyi bir gerekçe verir.

Yaşla birlikte kas protein yapımı azalır ve yıkım hızlanır.

Hareketsizlik süreci hızlandırır. Bir haftalık yatak istirahati bile belirgin kas kaybı yapabilir.

Yetersiz protein alımı ikinci büyük etkendir. Yaşlılıkta iştah azalır ve protein ilk kısılan besin olur.

Kronik hastalık ve düşük düzeyli iltihap tabloyu ağırlaştırır.

Kanıt en çok şu ikisini destekler:

• Direnç egzersizi: haftada 2-3 gün. Ağırlık, direnç bandı veya kendi vücut ağırlığı yeterlidir.
• Protein: her ana öğünde bir protein kaynağı bulundurun. Yumurta, yoğurt, peynir, baklagil, et ve balık iyi seçeneklerdir.

Yaşlılarda protein ihtiyacı gençlerden düşük değildir. Böbrek hastalığınız varsa miktarı hekiminizle belirleyin.

D vitamini eksikliği varsa düzeltin. Yürüyüş ise kalp için değerlidir ama tek başına kas yapmaz.

İlk hafta iki gün, 20 dakika ayırın. Oturup kalkma, duvara şınav ve direnç bandıyla kol çekme yeterli bir başlangıçtır.

Zorluğu her iki haftada bir artırın. Kas, zorlanma olmadan gelişmez.

Eklem sorunu veya kalp hastalığı varsa programı hekiminizle planlayın.

Zayıfsam sarkopeni olmaz mı? Olur. Hatta zayıf kişilerde daha erken fark edilir. Fazla kilolu kişilerde ise gizli kalır.

Protein tozu şart mı? Şart değil. Gerçek gıdayla hedefe ulaşmak mümkündür.

Yaşım 70, geç mi kaldım? Hayır. 80 yaş üstünde bile direnç egzersizi güç artışı sağlar.