Son günlerde çok korktuğumuz bir durumla karşı karşıyayız. Corona virüs (covid-19) kapar mıyız, hastalanır mıyız diye hepimiz kaygılıyız, şu an dünyada virüsün gidişatını takip eden insanların hepsi kaygılanıyor. Yani kaygılanmanız gayet doğal ve normal bir tepki.
Çünkü beynimiz hayatta kalmamız üzerine programlıdır ve bir tehlike (hastalanma, ölüm olasılığı ve sürecin nasıl seyredeceğine dair belirsizlik) varsa bizi bu tehlikeye karşı alarma geçirir ki hayatta kalalım diye gerekli tepkileri (kaçmak, tehlikeden hızlıca uzaklaşmak) verelim. Bu tehlike hızla üstümüze doğru gelen bir araba da olabilir ya da şu anda da tüm dünyayı yavaş yavaş etkileyen, virüs kapıp ciddi bir solunum yolu enfeksiyonu geçirme riski de olabilir ve beynimizde bu tehlikeye karşı bizi uyarıyor. Hepimiz şu an kaygılıyız ve önlemler almaya çalışıyoruz.
Kaygı aslında bir duygudur, durduk yere kendi kendimize kaygılanmayız, bu duyguyu tetikleyecek bir durum, olay olması ve o olayı nasıl yorumladığımız önemlidir. Bu virüs salgınında da çoğu insanın aklından “hastalanacak mıyım, başıma ne gelecek, hastalanıp boğulacak kadar nefes darlığı çekebilirim, ölebilirim ya sevdiklerimin başına bir şey gelirse, onları koruyabilecek miyim” gibi pek çok düşüncelerin geçtiğini tahmin etmek çok da zor değil.
Bu düşüncelerle pek çok önlem aldığınıza eminim ama eğer bu önlemlere rağmen etrafınızdaki kişilere göre daha fazla kaygılıysanız, kaygınız nedeniyle sık sık çarpıntı, iç sıkıntısı, gerginlik, konsantrasyon eksikliği, uykuya dalmakta ve derin uyumakta sorunlar yaşıyorsanız; tüm gün hatta gece uyanıp telefonunuzdan sosyal medyadan ‘kaç vaka olmuş, sağlık bakanlığı ne açıklama yapmış, yeni bir gelişme var mı’ gibi bilgileri öğrenmeye çalışıyorsanız; sürekli etraftan mikrop kapıp kapmadığınızı kontrol etmekten, temizlik yapmaktan, hijyen kurallarına harfiyen uymaya çalışmaktan yorgun düştüyseniz; işinize, ailenize, hobilerinize odaklanamıyorsanız bu süreçte ‘anksiyete (kaygı)’ belirtileri yaşıyorsunuz demektir.
Toplumda yoğun kaygı yaratan bu tür süreçlerde, bazı psikiyatrik hastalıkların ortaya çıkması ya da önceden varsa belirtilerinin artması kaçınılmazdır. En çok da kaygı bozuklukları grubundan olan hastalık belirtileri (yaygın kaygı bozukluğu, panik bozukluk, obsesif kompulsif bozukluk, sağlık kaygısı) Artar.
Bu dönemde psikolojinizi korumak adına neler yapabilirsiniz?
Psikiyatrist olarak size bazı önerilerim olacak.
1- Sadece konunun uzmanı hekimleri dinleyin (şu an enfeksiyon, halk sağlığı, göğüs hastalıkları, dâhiliye ve mikrobiyoloji gibi). Bulaşıcı hastalıklar, enfeksiyon konusunda uzman olmayan kişilerin meşhur olma hevesiyle söylediklerine (Türk geni, kelle paça, ağzı tuzlu suyla gargara yapmak gibi) inanmayın. Sağlık bakanlığı ve Türk tabipler birliği gibi güvenilir kaynakları takip edin.
2- Sosyal medyadan corona ile ilgili haber almayı azaltın. Sosyal medyadan tüm gün sürekli yeni haber bakıyoruz ve dakikalarca twitter’da, whatsapp’ta, facebook’ta gerekli gereksiz ya da korkutucu, abartılı, yalan yanlış bilgi bombardımanına tutuluyoruz. Sürekli 7/24 ne oluyor diye takibi bırakın. Sadece birkaç güvendiğiniz hesaptan-kaynaktan verileri takip edin ve günde 2-3 defadan fazla bakmayın.
3- Uzmanların önerdiklerini yapın, evden gerekli olmadıkça dışarı çıkmayın, dışarıdan gelince ellerinizi mutlaka 20 saniye sabunla yıkayın, dışarıda insanlarla en az 1 metre uzaktan görüşün. Gerekmedikçe kalabalık ortamlara girmeyin, hastanelere çok acil durumlar harici gitmeyin. Hatta önce 184’ü arayıp bilgi alın.
4- Hayat alışkanlıklarınızı, günlük düzeninizi sağlık yetkililerinin izin verdiği oranda eskisi gibi devam ettirmeye çalışın. Biz, insanlar, hep alışkanlıklar üzerinden yaşarız, örneğin çocukluktan itibaren sabah yüz yıkamak, akşam diş fırçalamak gibi alışkanlıklarımız olursa bir süre sonra bunları hiç farkına varmadan her gün düzenli yapmaya başlarız ve nefes alıp vermek kadar doğal bir şekilde hayatımızın parçası olur. Son günlerde alınan önlemler yaşam tarzımızda değişikliklere yol açtığı için, en azından eskiden de yaptığımız bazı alışkanlıkları devam ettirmek bizi rahatlatacaktır, beynimize giden tehlike sinyallerinin şiddetini azaltacaktır. Çünkü en azından eskisi gibi yaptığımız, düzenli alışkanlıklar beynimize tehlikenin o kadar da şiddetli olmadığı mesajı verecektir.
Eğer evde karantina altındaysanız bütün gün pijamalarla oturmak yerine sabah vakitlice kalkın ve güne plan yaparak başlayın. Gününüze anlam katacak aktiviteler planlayın. Bu planları da aksatmadan yapmaya çalışın.
5- Evde ya da çıkabiliyorsanız açık havada diğer insanlarla temas etmeden (en az 1 metre mesafeden) fiziksel aktivite yapın. Yürüyüş dahi olur. Bu yürüyüşlere giderken maske takabilirsiniz ancak asansör ya da kapı düğmelerine dokunduğunuz için, ellerinizi yüzünüze sürmeyin ve dönüşte mutlaka ellerinizi 20 saniye kuralına uyarak yıkayın.
6- Uykunuzu iyi alın. Çünkü iyi uyku, vücudumuzun virüslere karşı savunma sistemini korumaya yardımcı olur. Kaygı nedeniyle uyku kaliteniz düşerse hafif uyku ilaçları ya da bitkisel destek ürünleri size uygun mu değil mi diye aile hekiminize telefonla sorabilirsiniz.
7- Bu tür yoğun stresli zamanlarda gülmek, şakalaşmak, sosyal medyadan komik videolar izlemek beynimizi sürekli alarm durumundan çıkmasına ve gevşemememize yardımı olacaktır.
8- Belki uzun süre (en az 2-3 hafta) maaşımız, gelir kaynaklarımız azalacak, maddi durumumuz kötüleşecek, belki uzaktaki yaşlı yakınlarımız için çok endişe edeceğiz ama şu an endişelenmenin ne işimize ne de yakınlarımızın sağlığını düzeltmeye faydası olmayacak. Eğer uzmanların önerilerini uyguluyorsanız, elinizden geleni zaten yapıyorsunuz demektir. Bundan sonrasında endişelenmenin artık size doğrudan bir faydası olmayacaktır. Ama kontrol edebildiğiniz şeylere odaklanıp, endişemizin yoğunluğunu ve sıklığını sınırlayabilmeliyiz.
9- Eğer endişenizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız, her gün 15 dakika ‘endişelenme zamanı’ yapın, belirli bir saat belirleyin, diğer vakitlerde aklınıza corana salgını ile ilgili yoğun kaygı verici düşünceler gelirse bunu ertelemeye çalışın, “zaten endişe saatinde bunu düşüneceğim” deyip ertelemeye çalışın.
10- Endişelenmek haklısınız ama endişeniz işe yarar bir endişe mi? Eğer endişeleniyorsanız, virüsü kapmamak ya da yaymamak için uzmanların önerdiği önlemleri tam anlamıyla yaptıktan sonra artık günlük hayatınızı sürdüremeyecek kadar endişeleniyorsanız bunu ‘işe yaramaz’ endişe olarak nitelendirebiliriz. Örneğin;
- “evde herşeyi mikropsuz hale getirmeliyim” diyerek gece-gündüz sürekli ev temizlemek,
- “ya virüs bana bulaşırsa, ne yaparım, nefessiz kalırsam, ya boğulursam”
- “ya ölürsem çocuklarıma kim bakacak, bensiz ne olurlar”
Bu düşünceleri aslında ‘işe yaramaz endişeler’ olarak nitelendirebiliriz. Çünkü siz eğer günde 100 kez bunları düşünürseniz, siz çok endişelendiğiniz diye virüs size bulaşmamazlık etmeyecek. Çok endişelenmek virüsün sizden uzak durmasını engelleyecek bir yöntem değil yani bu endişeler işe yaramayacak. Üstüne üstlük endişeniz yüzünden daha mutsuz, gergin, hatta daha sinirli olacaksınız ve belki de kaygınız yüzünden ailenizle, çocuklarınızla yeteri kadar ilgilenemeyeceksiniz.
Belki de siz endişelenirken hiç farkında olmadan zaten hastalığı belirtisiz ya da çok hafif geçireceksiniz. Zaten bilimsel veriler toplumun çoğunun bu virüsü kapacağını, bunların da çoğunun belirtisiz ya da hafif belirtilerle geçireceğini gösteriyor.
Ama siz bu ‘işe yaramaz endişeler’ nedeniyle
- Sürekli düşünüp, tüm gün hiçbir iş yapamaz hale geliyorsanız
- Uykunuz çok fazla bozulduysa
- Günlük hayatınızı engelleyecek düzeyde yoğun huzursuzluk, sinirlilik, yerinde duramama, gerginlik hissediyorsanız
- Yoğun çarpıntı, nefes darlığı hissediyorsanız; sürekli nefesinizi-ateşinizi-boğazınızı kontrol ediyorsanız
- Hergün evinizi-eşyalarınızı-yiyeceklerinizi-dışardan gelenleri aşırı derecede temizlemek dışında bir şey yapamayacak hale geldiyseniz
Mutlaka bir psikiyatristten destek almanızda fayda var.
