İngilizler spor salonlarının kapalı olduğu dönemde günde bir kez açık hava egzersizi ile sınırlı olduğundan, izolasyon sırasında formda kalmak için ev antrenmanlarına yükleniyorlar.
Ruh halimizi iyileştirmeye ek olarak, düzenli fiziksel aktivite vücudun virüslerle ve enfeksiyonlarla savaşma yeteneğini artırabilir. Ancak uzmanlar, yaralanmaya neden olabilecek ve bağışıklık sisteminizi engelleyebilecek aşırı egzersize karşı uyarıyorlar.
Liverpool Hope Üniversitesi Spor ve Sağlık Bilimleri öğretim görevlisi Dr Matthew Jackson, koşmak gibi sporlara ilgi duyan herkesin uzun bir aradan sonra ilk kez koşması sırasında ağrılı yaralanmalar yaşayabileceğini, bu konuda dikkat etmeleri gerektiğini söyledi.
Sosyal kapanma sırasında insanları aktif ve sağlıklı kalmaya teşvik ederken, aynı zamanda meraklılara, görünümleri için aşırı egzersiz yapmamalarını, çünkü vücuda binen aşırı stres potansiyel olarak vücudu invaziv patojenlere açık bırakıyor.
Jackson, FEMAIL'e şunları söyledi, “İnsanlara bu kriz sırasında egzersiz yapmamalarını söylemek istemiyoruz. Fakat zaman bolluğundan kendinizi daha fazla yaparken buluyorsanız, çok fazla egzersiz yapmama konusunda dikkatli olmanız gerekir. İnsanların çoğunluğu için düzenli egzersiz yapmak, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek ve virüslere karşı savunma sağlamak için gerçekten iyi bir yoldur. Ancak bağışıklığınızı tehlikeye atabileceğiniz aşırı egzersiz kategorisine girmemeye dikkat etmelisiniz.”
Egzersiz ve bağışıklığın arkasındaki bilim, antikor olarak da bilinen immünoglobulinler de dâhil olmak üzere, beyaz kan hücreleri veya virüs gibi enfeksiyona neden olan bir patojeni tanımlamaya yardımcı olabilecek bir dizi farklı hücrenin(Vücuttaki yabancı hücreleri saran ve yok eden lenfositler.) karmaşık etkileşimini içerir. Kemik iliğinde üretilen bu hücreler egzersiz yoluyla düzelir. Ancak uzun süreli şiddetli aerobik aktivite sırasında bu hücreler vücudun başka yerlerinden ziyade aktif olan önemli dokulara ve organlara yönlendirildiği için immünsüpresyona yol açabilir. '
Jackson, egzersizlerden sonra immünoglobulin ve lenfosit seviyelerinin daha düşük olduğunu gösteren araştırmaya dikkat çekti. “Mevcut koronavirüs ortamında, seans başına gerçekten bir saatlik bir egzersiz yapmamalısınız. Zindeliğinizi korumak için aktif olun, ancak bunun ötesine geçme ve bağışıklık sisteminizden ödün verme riskine girmeyin” dedi.
Yaralanmayı önlemeye gelince, Dr. Jackson dinlenme günlerinin çok önemli olduğunu söyledi. Düşük yoğunluk, orta egzersiz genellikle iyidir. Ancak daha güçlü bir şey yapıyorsanız, daha çok yaralanmaya maruz kalırsınız. Her gün bir saatim var, zor bir antrenmanla bundan en iyi şekilde faydalanmalıyım diye düşünebilirsiniz. Ancak aşırı antrenmanın tehlikesi var. Örneğin, koşmaya yeni başlıyorsanız, haftada üç kez, ilk başta 30-45 dakikalık seanslarla devam edin. 'Yürüyüş gibi düşük seviyeli aktivite haftada beş veya altı gün daha sık yapılabilir. Ancak yine de egzersiz sonrası, en az bir tam dinlenme gününü hesaba kattığınızdan emin olun.
Dr Jackson'ın Covid-19 krizi sırasında güvenli egzersiz için kilit ipuçları
'Yükünüzü' izleyin
Dr Jackson, “Antrenman yükünüzü her hafta yüzde 10'dan fazla artırmamanız gerektiği konusunda köklü bir genel kural var. Bu, metre/kilometre koşusu veya egzersiz yapmak için harcanan dakika sayısı ile ölçümlenebilir. Yüzde 10'un üzerine çıkarsanız yaralanma olasılığını artırırsınız. 'Eğer yeni bir rutine başlıyorsanız, haftada iki veya üç seans ile başlayın ve yüzde 10 kuralına uyduğunuzdan emin olun.”
Frekans, yoğunluk, zaman ve egzersiz tipi
Sıklık, yoğunluk, harcanan zaman ve egzersiz türü arasındaki etkileşimi daima aklınızda bulundurun. Dr Jackson, “Bir eğitim programındaki tüm bu unsurların daha zinde ve gelişmeye çalışmasını istiyorsunuz. Unutmayın ki yaptığınız egzersizin yüzde 80-90'ı yüksek yoğunluğun aksine ılımlı olmalıdır. “ diyor
Tendinite dikkat edin
Karşılaşabileceğiniz en yaygın yaralanma türleri, genellikle aşırı kullanım tarafından tetiklenen bir tendonun ağrılı iltihaplanması olarak eklem sorunları ve tendinittir. Dr Jackson, “İnsanlar eğitimlerini artırdıklarında tendinit ile karşılaşıyor. Bu oldukça zayıflatıcı olabilir, bazen hasarlı dokuyu çıkarmak için ameliyat bile gerekebilir. Özellikle diz, kalça, dirsek, ayak bileği ve omuz çevresinde ağrı olup olmadığına bakın. Bu yüzden her gün koşmayı düşünüyorsanız, mantıklı olmanız gerekir” diye konuştu.
Ayak ağrısı
Dr Jackson, “Yeni bir koşu rejimine başlıyorsanız, daha fazla yürümeye başladığınızda, sert yüzeylerde ilk kez egzersiz yapmaya başladığınızda veya uygun destek olmadan ayakkabı giydiğinizde aşil tendonu problemi, plantar fasiit ve ayağın alt tarafında acı veren bir ağrı ile karşılaşabilirsiniz.” diyor
Egzersiz rejiminizi denetlemek, Iliotibial band sendromunu veya ITBS'yi de engelleyebilir. Kalça ekstansörü ve kalça abdüktörü olan glute kaslarda atrofi yaşayabilir. Eğer zayıflarsa, ITBS'yi olmanız daha olasıdır. İnsanlar düzgün egzersiz yapmaya başlayana kadar atrofinin farkında değiller.
Ayrıntılara aşağıdaki linkten ulaşabilirsiniz
