Diyet ve Egzersiz: Daha Uzun ve Sağlıklı Yaşamın Anahtarları mı?
İnsanlar, sadece yaşam süresini değil, aynı zamanda sağlıklı yaşam süresini de artırarak yaşam kalitelerini yükseltme arayışındadır. Son yıllarda, araştırmalar, daha uzun, sağlıklı ve mutlu yaşamlar sürmemize yardımcı olabilecek çeşitli yaşam tarzı değişikliklerine işaret etmektedir. Özellikle diyet ve egzersiz, biyolojik yaşlanma süreçlerini yavaşlatmada ve yaşlandıkça sağlığımızı korumada kilit faktörler olarak öne çıkmaktadır.
Beslenme Seçimleri Yaşlanma Hızımızı Belirleyebilir: Aralık 2024'te Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırma, beslenmenin yaşlanma süreçleri üzerindeki önemine dair kanıtları güçlendiriyor. Finlandiya ve İsviçre'deki kurumlardan araştırmacılardan oluşan bir ekip tarafından yürütülen araştırma, işlenmiş gıdalar ve şekerli içecekler açısından zengin, meyve ve sebze içeriği düşük diyetler uygulayan genç yetişkinlerin daha hızlı biyolojik yaşlanma yaşadığını buldu. 21-25 yaş arası 826 yetişkinin katıldığı çalışmada, diyet alışkanlıkları ve hücresel düzeyde yaşlanma ile bağlantılı bir süreç olan DNA metilasyon oranları incelendi. Bulgular, "daha yüksek meyve ve sebze tüketimini vurgulayan ve et, fast food ve şekerle tatlandırılmış içeceklerin alımını azaltan diyetlerin daha yavaş biyolojik yaşlanma ile ilişkili olduğunu" gösterdi. Araştırmacılar, sağlıklı beslenmeye geçmenin işlenmiş içerik açısından zengin diyetlerin katkıda bulunduğu biyolojik yaşlanmanın bir kısmını tersine çevirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Haftada 150 Dakika Egzersiz Yaşam Süresini Uzatabilir: Ocak 2025'te Canadian Medical Association Journal dergisinde yayınlanan yakın tarihli kanıtların bir incelemesi, düzenli bir egzersiz rutininin yaşam süresini artırabileceğini gösteriyor. İnceleme, haftada en fazla 150 dakika (yaklaşık 2,5 saat) orta düzeyde egzersizin, yaşlı yetişkinlerde herhangi bir nedenden kaynaklanan ölüm riskini %31 oranında azaltabileceğiyle ilişkili olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni, egzersizin gücü artırabilmesi ve böylece yaşlandıkça kırılganlığı ve düşme gibi olayların riskini azaltabilmesidir. Uzmanlar, egzersizin tüm nedenlere bağlı ölümde azalma, düşme önleme ve bilişsel ve zihinsel sağlık iyileştirmeleri dahil olmak üzere sistemik faydalar sağladığını belirtiyor.
Egzersiz ve Diyet Girişimleri Yaşlanmayı Yavaşlatmada Kilit Olabilir: Şubat 2025'te Nature Aging dergisinde yayınlanan bir araştırma, düzenli egzersiz ve günlük omega-3 ve D vitamini takviyelerinin yaşlandıkça yaşa bağlı sağlık sorunları riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. 70 yaş ve üstü 700'den fazla katılımcının verilerini analiz eden çalışma, üç yıl boyunca düzenli olarak omega-3 ve D vitamini takviyeleri alanların biyolojik yaşlanma hızının daha yavaş olduğunu gösterdi. Hem bu takviyeleri alan hem de düzenli egzersiz yapan katılımcılar daha da büyük bir fayda gördü. Araştırmacılar, omega-3 takviyesinin (günde 1 gram alg bazlı) insanlarda biyolojik yaşlanmayı yavaşlattığına ve D vitamini ve egzersiz kombinasyonunun bu etkiyi daha da güçlendirebileceğine dair güçlü bir sinyal sağladığını belirtti. Biyolojik yaş 3 yılda 3-4 ay yavaşladı.
B3 Vitamininin Yaşlanma ve Uzun Ömürdeki Rolü Nedir? Yaşlanmayı yavaşlatmak için temel besin maddelerinin sağlıklı seviyelerini korumak, son araştırmalarda önemli bir nokta gibi görünüyor. Aralık 2024'te Nature Metabolism dergisinde yayınlanan bir başka çalışma, yaşlanmayla ilgili bazı biyolojik mekanizmaları inceledi. B3 vitamininden sentezlenen ve DNA onarımında önemli bir rol oynayan nikotinamid adenin dinükleotidin (NAD), yaşlandıkça hücrelerin "güç merkezleri" olan mitokondrilerden tükendiğini buldu. Araştırmacılar, NAD'nin yaşlanma ve hastalıkta oynadığı rolü anlamada önemli ilerleme kaydedilmiş olsa da, hala cevaplanmamış bazı sorular olduğunu belirtiyor. NAD öncüllerinin takviye edilmesi bu süreci durdurabilir mi, farklı yaş grupları ve sağlık koşulları için optimum doz nedir? Yine de, takviyelerin NAD tükenmesini tamamen tersine çevirmese de, yaşlanma süreçleri üzerindeki etkisini hafifletmeye yardımcı olabileceğini belirtiyorlar. NAD tükenmesini engelleme stratejileri, süt ürünleri, balık, kümes hayvanları ve yeşil sebzeler gibi NAD öncülleri açısından zengin gıdaların tüketilmesini içerebilir. Uzmanlar, günlük egzersizin mitokondriyal biyogenezi uyarmaya ve enerji talebini artırmaya yardımcı olabileceğini de vurguluyor. Özetle, bu ve diğer son çalışmalar, yaşam tarzı seçimlerinin hem yaşam süresi hem de sağlıklı yaşam süresi üzerinde derin bir etkisi olduğuna dair mevcut kanıtlara katkıda bulunuyor.
