Bulgurlu ıspanak yemeği
Az bulgurla pişen ıspanak; yanında yoğurtla servis edilir.
- Tür
- Sebze yemeği
- Porsiyon
- 4
- Hazırlık
- 20 dk
- Pişirme
- 25 dk
- Lifi yüksek · 100 kilokaloride en az 3 g lif
Malzemeler
- 800 g ıspanak, ayıklanmış, yıkanmış
- 120 g kuru soğan
- 30 g bulgur (kuru), pilavlık
- 15 g domates salçası (tuzsuz), tuzsuz
- 35 g zeytinyağı
- 150 g su
- 3 g tuz
- 200 g yoğurt (tam yağlı), servis için
- 4 g sarımsak, yoğurt için, bir diş
Bir porsiyonda
| Enerji | 196 kcal |
|---|---|
| Karbonhidrat | 19 g |
| Şeker (doğal dahil) | 5 g |
| Lif | 6,0 g |
| Protein | 9 g |
| Yağ | 11 g |
| Doymuş yağ | 2,4 g |
| Tuz | 1,2 g |
| Potasyum | 1.310 mg |
Yaklaşık 1,3 karbonhidrat değişimi (1 değişim ≈ 15 g). Değerler çiğ malzemelerden hesaplanmıştır; pişirme, marka ve porsiyon farkı sonucu değiştirir.
Hazırlanışı
- Ispanakları kökünden ayıklayın, bol suda birkaç kez yıkayıp iri doğrayın.
- Soğanı ince doğrayın, zeytinyağında tencerede beş dakika çevirin.
- Salçayı ekleyip bir dakika karıştırın.
- Bulguru ve suyu ekleyin, bir taşım kaynatın.
- Ispanakları ekleyin, kapağı kapatıp söner sönmez karıştırın.
- Kısık ateşte bulgur yumuşayana kadar on beş dakika pişirin, tuzu son beş dakikada ekleyin.
- Ezilmiş sarımsağı yoğurtla karıştırın ve yemeğin yanında servis edin.
Sofrada
Ispanak yemeği tabağın sebze bölümünü doldurur; içindeki az bulgur ayrıca pilava ihtiyacı azaltır. Yoğurtla birlikte yediğinizde aynı tabakta süt ürünü ve protein de yer alır. Yanına haşlanmış yumurta ya da bir parça peynir koyarak hafif bir akşam yemeği oluşturabilirsiniz. Kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsanız yeşil yaprakları her hafta benzer miktarda yemeyi hekiminizle konuşun.
Uluslararası kaynaklar, yerel uygulama
Besin değerleri ABD Tarım Bakanlığı (USDA) veri tabanından hesaplanır; Türkiye’de kullanılan ürünler farklı olabilir. Etiketler yalnız belirtilen ölçüte göre verilir; bir hastalık iddiası değildir.
Bilgilendirme, hekim ve diyetisyen değerlendirmesinin yerine geçmez. Bu sayfa tanı koymaz, ilaç ya da doz önermez; ilacınızı hekiminize danışmadan değiştirmeyin.
Kaynaklar ve dayanaklar
- USDA · FoodData Central (SR Legacy) ↗
Ülke bağlamı: ABD · Kaynak kontrolü: · Kaynak tarihi: 2019-04
- legislation.gov.uk · Regulation (EU) No 1169/2011, Annex I: definitions (salt = sodium × 2.5) ↗
Ülke bağlamı: UK/AB · Kaynak kontrolü:
- NHS · Salt: the facts ↗
Ülke bağlamı: UK · Kaynak kontrolü:
- legislation.gov.uk · Regulation (EC) No 1924/2006, Annex: nutrition claims and conditions (source of fibre, high fibre) ↗
Ülke bağlamı: UK/AB · Kaynak kontrolü:
Malzeme kayıtları (USDA FDC SR Legacy, 100 g başına): Ispanak #168462, Kuru soğan #170000, Bulgur (kuru) #170688, Domates salçası (tuzsuz) #170459, Zeytinyağı #171413, Su #173647, Tuz #173468, Yoğurt (tam yağlı) #171284, Sarımsak #169230.
Sürüm ve değişiklik kaydı
- — İlk taslak hazırlandı. Diyetisyen ve dil incelemesi bekleniyor.
Doktorclub editoryal içeriği · Yapay zekâ desteğiyle, kaynaklara dayanarak hazırlanmıştır. Uzman incelemesi sürüyor; tamamlandığında inceleyenin adı ve tarihi bu sayfada gösterilir. İçerik düzeltmesi bildir · Yayın ilkeleri