Fırında somon ve brokoli
Limon ve dereotuyla aynı tepside pişen somon ve brokoli; yarım saatte hazır.
- Tür
- Ana yemek
- Porsiyon
- 4
- Hazırlık
- 10 dk
- Pişirme
- 20 dk
Malzemeler
- 600 g somon, dört fileto
- 400 g brokoli, çiçeklerine ayrılmış
- 100 g limon, bir limon, dilimlenmiş
- 20 g dereotu
- 6 g sarımsak, iki diş
- 15 g zeytinyağı
- 1 g karabiber
- 3 g tuz
Bir porsiyonda
| Enerji | 391 kcal |
|---|---|
| Karbonhidrat | 10 g |
| Şeker (doğal dahil) | 2 g |
| Lif | 3,5 g |
| Protein | 34 g |
| Yağ | 24 g |
| Doymuş yağ | 5,2 g |
| Tuz | 1,0 g |
| Potasyum | 941 mg |
Yaklaşık 0,7 karbonhidrat değişimi (1 değişim ≈ 15 g). Değerler çiğ malzemelerden hesaplanmıştır; pişirme, marka ve porsiyon farkı sonucu değiştirir.
Hazırlanışı
- Fırını 200 °C’ye ısıtın.
- Brokoliyi küçük çiçeklerine ayırın, zeytinyağının yarısı, ezilmiş sarımsak ve tuzun yarısıyla karıştırın.
- Brokoliyi pişirme kağıdı serili tepsiye yayıp beş dakika önden pişirin.
- Somon filetolarını tepsiye brokolinin arasına yerleştirin; kalan zeytinyağını, tuzu ve karabiberi sürün.
- Üstlerine limon dilimleri koyun.
- Somon kolayca lif lif ayrılana kadar on iki ila on beş dakika pişirin.
- Kıyılmış dereotu serpip servis edin.
Sofrada
Bu tepsi tabağın protein çeyreğini ve sebze bölümünün büyük kısmını karşılar. Tabağı tamamlamak için yanına bol yeşillikli bir salata ve küçük bir porsiyon bulgur pilavı ya da tam buğday makarna ekleyin. Somon yağlı bir balık olduğu için ek sos gerekmez; limon ve dereotu yeterlidir. Somonu fazla pişirmeyin, kurumaması için ortası yeni ayrılırken fırından alın.
Uluslararası kaynaklar, yerel uygulama
Besin değerleri ABD Tarım Bakanlığı (USDA) veri tabanından hesaplanır; Türkiye’de kullanılan ürünler farklı olabilir. Etiketler yalnız belirtilen ölçüte göre verilir; bir hastalık iddiası değildir.
Bilgilendirme, hekim ve diyetisyen değerlendirmesinin yerine geçmez. Bu sayfa tanı koymaz, ilaç ya da doz önermez; ilacınızı hekiminize danışmadan değiştirmeyin.
Kaynaklar ve dayanaklar
- USDA · FoodData Central (SR Legacy) ↗
Ülke bağlamı: ABD · Kaynak kontrolü: · Kaynak tarihi: 2019-04
- legislation.gov.uk · Regulation (EU) No 1169/2011, Annex I: definitions (salt = sodium × 2.5) ↗
Ülke bağlamı: UK/AB · Kaynak kontrolü:
- NHS · Salt: the facts ↗
Ülke bağlamı: UK · Kaynak kontrolü:
Malzeme kayıtları (USDA FDC SR Legacy, 100 g başına): Somon #175167, Brokoli #170379, Limon #167746, Dereotu #172233, Sarımsak #169230, Zeytinyağı #171413, Karabiber #170931, Tuz #173468.
Sürüm ve değişiklik kaydı
- — İlk taslak hazırlandı. Diyetisyen ve dil incelemesi bekleniyor.
Doktorclub editoryal içeriği · Yapay zekâ desteğiyle, kaynaklara dayanarak hazırlanmıştır. Uzman incelemesi sürüyor; tamamlandığında inceleyenin adı ve tarihi bu sayfada gösterilir. İçerik düzeltmesi bildir · Yayın ilkeleri