Uzun yaşam için haftada kaç dakika kuvvet çalışmak yeter?

Araştırma çok büyük bir grubu uzun süre takip etti. Bu, bulguyu daha güvenilir kılar. Kısa çalışmalar böyle bir resmi veremez.

Sonuç şuydu: haftada yaklaşık bir buçuk-iki saat kuvvet çalışan kişiler daha az öldü. Her nedenden ölüm riski, hiç çalışmayanlara göre yaklaşık yüzde on üç daha düşüktü.

Bir ayrıntı daha vardı. En iyi sonuç, kuvvet ile tempolu hareketi birleştirenlerde görüldü. Yani ikisi rakip değil, ortaktır.

Kas sadece güç için değildir. Vücudun sağlık dengesinde merkezi bir rol oynar.

Kas dokusu şekeri kullanır ve metabolizmayı destekler. Güçlü kaslar dengeyi ve duruşu korur. Bu da düşmeleri ve kırıkları azaltır.

Yaşla birlikte kas doğal olarak azalır. Bu kayba "sarkopeni" (yaşa bağlı kas erimesi) denir. Kuvvet çalışması bu süreci yavaşlatır.

Aklınıza hemen ağır haltırlar gelmesin. Kuvvet çalışması, kasa direnç uygulayan her hareketi kapsar.

• Kendi vücut ağırlığıyla squat ve şınav
• Direnç bandı egzersizleri
• Hafif dambıl ya da su şişesiyle çalışmalar
• Belirli makinelerle yapılan basit setler

Önemli olan kasın zorlanmasıdır. Zorlanma olmadan uyarı da olmaz. Yükü zamanla azar azar artırmak temel kuraldır.

Acele etmeyin. İyi bir başlangıç, sürdürülebilir bir başlangıçtır.

• Haftada iki güne yayarak başlayın
• Büyük kas gruplarını hedefleyin: bacak, sırt, göğüs
• Her hareketi doğru teknikle ve kontrollü yapın
• Kaslara dinlenme günü tanıyın

Kronik bir hastalığınız ya da eklem sorununuz varsa önce hekiminize danışın. Doğru başlangıç, sakatlanmadan ilerlemenizi sağlar.

Herkes kazanç sağlar. Ancak orta yaş ve sonrası için önem katlanır.

Kas kaybı sessizce ilerler. Fark ettiğinizde iş zorlaşır. Bu yüzden erken başlamak en akıllıcasıdır.

Şunu unutmayın: mükemmel program diye bir şey yoktur. En iyi program, düzenli yaptığınız programdır. Küçük ama istikrarlı bir başlangıç, büyük planlardan daha çok iş görür.