Yaşla Gelen Kas Kaybı (Sarkopeni) Nasıl Yavaşlatılır?

Kaslar sadece güç için değildir. Dengeyi sağlar, metabolizmayı hızlandırır ve sizi ayakta tutar. Kas azaldıkça düşme riski artar. Düşmeler ise yaşlılarda kalça kırığının başlıca nedenidir. Güçlü kaslar bağımsız bir yaşamın temelidir.

Sarkopeni yavaş ilerlediği için kolay gözden kaçar. Şu işaretlere dikkat edin:

• Sandalyeden kalkmanın zorlaşması
• Kavanoz veya kapı açmakta güç kaybı
• Yürüme hızının düşmesi
• Sık yorgunluk ve dengesizlik

Bu belirtileri yaşın kaçınılmaz sonucu gibi görmeyin. Çoğu geri kazanılabilir.

Kası korumanın temelinde iki şey vardır. Birincisi yeterli protein almaktır. Yaşlandıkça vücut proteini daha az verimli kullanır. Bu yüzden her öğüne bir protein kaynağı ekleyin: yumurta, yoğurt, baklagil, et veya balık.

İkincisi direnç egzersizidir. Kaslara yük bindiren hareketler onları yeniden güçlendirir. Ağırlık, direnç bandı ya da kendi vücut ağırlığınızı kullanın. Haftada iki-üç gün yeterlidir.

Daha önce spor yapmadıysanız endişelenmeyin. Basit hareketlerle başlayın. Sandalyeden destek almadan kalkıp oturmayı deneyin. Duvara dayanarak şınav çekin. Hafif ağırlıklarla kol çalışın. Her hafta biraz zorluğu artırın. Kronik hastalığınız varsa programı hekiminizle planlayın.

Protein tek başına yetmez. D vitamini kas gücü için gereklidir; düzeyiniz düşükse hekiminiz takviye önerebilir. Yeterli su için ve aşırı işlenmiş gıdayı azaltın. Dengeli bir tabak, kas onarımını destekler.