Probiyotik ve Prebiyotik Farkı: Besinler, Toz ve IBS

Probiyotik, vücuda alınan ve yararı gösterilmiş canlı mikroorganizmadır; prebiyotik ise bağırsaktaki mikroorganizmaların beslendiği, çoğu lif yapısında bir maddedir. Sinbiyotik ise ikisini bir arada içeren ve yararı gösterilmiş karışımdır. WGO 2023 kılavuzuna göre prebiyotik oligofruktoz buğday, soğan, muz, bal, sarımsak ve pırasada doğal olarak bulunur. Çoğu kişi için ilk adım toz değil, lifli ve çeşitli beslenmedir. Huzursuz bağırsak sendromunda (IBS) ise bu besinler gaz ve şişkinliği artırabilir.

Basit bir benzetme: Probiyotik bahçeye eklenen tohum, prebiyotik ise toprağa verilen gübre gibidir. Uluslararası Probiyotik ve Prebiyotik Bilim Derneği (ISAPP) 2017'de bu tanımı güncelledi. Buna göre bir maddenin prebiyotik sayılması için sağlık yararının gösterilmesi gerekir.

Sinbiyotik iki türlüdür: ISAPP 2020 uzlaşı raporuna göre "tamamlayıcı" sinbiyotikte probiyotik ve prebiyotik ayrı ayrı çalışır. "Sinerjik" sinbiyotikte ise madde, birlikte verilen mikroorganizma tarafından kullanılmak üzere seçilir.

WGO'ya göre oligofruktozun kalın bağırsakta fermente olması şu fizyolojik etkilere yol açabilir:

• Kalın bağırsakta bifidobakteri sayısında artış.
• Kalsiyum emiliminde artış.
• Dışkı ağırlığında artış.
• Bağırsak geçiş süresinde kısalma.
• Kan yağlarında düşüş.

Bunlar çalışmalarda görülen fizyolojik değişikliklerdir; her kişide aynı etki beklenmez. Prebiyotik bir hastalığı tedavi etmez. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), erişkinlerde normal bağırsak boşaltımı için günde 25 g lifi yeterli kabul eder. Prebiyotikler bu lif alımının yalnız bir parçasıdır.

WGO 2023 kılavuzu oligofruktozun doğal kaynaklarını şöyle sayar: buğday, soğan, muz, bal, sarımsak ve pırasa. Hindiba kökü de oligofruktoz ve inülin üretiminde kullanılır.

Türk mutfağında bunlar günlük olarak bulunur:

• Soğan ve pırasa: Pırasa yemeği, soğanlı sebze yemekleri, salatalar.
• Sarımsak: Yoğurtlu mezeler, sebze ve kurubaklagil yemekleri.
• Buğday: Tam buğday ekmeği, bulgur.
• Muz: Ara öğünde ya da yoğurtla.
• Kurubaklagiller: Nohut, mercimek ve fasulye, galaktan adı verilen ve bağırsakta fermente olan şeker zincirleri içerir.

Canlı mikroorganizma içeren gıdalar ise yoğurt ve kefir gibi canlı kültürlü ürünlerdir. Yoğurdu muz ya da tam tahılla yemek, lifli ve çeşitli beslenmeye katkı sağlar. Ama bu bir sinbiyotik sayılmaz; ISAPP tanımında karışımın yararının gösterilmiş olması gerekir.

Lif ve prebiyotik kavramları aynı değildir. Her lif prebiyotik değildir. Ama lifli beslenme, bağırsak mikroorganizmalarına çeşitli besin sağlar.

• Tanım netleşti: ISAPP 2017 ve 2020 uzlaşı raporları, "prebiyotik" ve "sinbiyotik" kelimelerinin yalnız sağlık yararı gösterilmiş ürünler için kullanılmasını ister.
• IBS'de lif türü önemli: ACG 2021 kılavuzu IBS'de çözünür lifi önerir; çözünmeyen lifi önermez.
• IBS'de FODMAP: Aynı kılavuz, IBS'de sınırlı süreli düşük FODMAP diyeti denemesini önerir. Fruktan ve galaktanlar FODMAP grubundadır. Bunlar hızla fermente olup bağırsakta gerilme ve şişkinlik yapabilir. Kısacası prebiyotik, sağlıklı kişide çeşitli beslenmenin doğal bir parçasıdır. IBS'de ise aynı besinler belirtileri artırabilir. Probiyotik takviyelerinin hangi durumda işe yaradığını probiyotik ne zaman kullanılmalı rehberimizde anlattık.

Çoğu kişi için besin yeterlidir ve daha fazlasını sunar. Besinler prebiyotik yanında başka lifler, vitaminler ve mineraller de içerir.

Toz ya da takviye düşünülebilecek durumlar sınırlıdır. Hekim ya da diyetisyen belirli bir amaç için önerebilir. WGO'ya göre prebiyotikler çoğu zaman bisküvi, kahvaltılık gevrek, çikolata, sürülebilir ürün ve süt ürünlerine katılır. Bu ürünler, sebze ve tam tahılın sağladığı diğer besin öğelerini sağlamaz.

Dikkat edilecekler:

• Yavaş artırın: Fermente olan lifler gaz ve şişkinlik yapabilir. Ani yüksek miktar şikâyeti artırır.
• Sıvı alın: Lif alımını artırırken su içmeyi ihmal etmeyin.
• IBS varsa önce danışın: Toz prebiyotik, FODMAP yükünü artırabilir.

Yoğurt ve kefir canlı mikroorganizma içerir; ama her fermente gıda tanım gereği "probiyotik" değildir. WGO tanımına göre probiyotik, yeterli miktarda alındığında sağlığa yararı olan canlı mikroorganizmadır. Yalnız "canlı kültür" içermek bu tanım için yetmez.

Canlı yoğurt kültürleri için onaylı bir sağlık beyanı vardır. TİTCK beyan listesine göre bu kültürler, laktozu sindirmekte zorlanan kişilerde laktozun daha iyi sindirilmesine yardım eder. Beyan için yoğurdun gramında en az 1,0x10⁸ kob canlı kültür bulunmalıdır. Aynı beyan AB listesinde de yer alır.

Belirli bir tıbbi amaç için hangi suşun, ne kadar süreyle kullanıldığı çalışmadan çalışmaya değişir. Bu konuyu ve etikette bakılacak bilgileri probiyotik ne zaman kullanılmalı rehberimizde anlattık.

• IBS olanlar: Soğan, sarımsak ve buğday gibi fruktan içeren besinler ile kurubaklagiller belirtileri artırabilir. Düşük FODMAP diyeti uzman diyetisyen eşliğinde yapılmalıdır.
• Bağışıklığı baskılanmış kişiler: WGO'ya göre probiyotik ve sinbiyotik ürünler bu grupta yalnız güvenliği gösterilmiş suşlarla, hekim kararıyla kullanılmalıdır.
• Yutma güçlüğü olanlar: Toz lif ürünleri yeterli sıvıyla alınmalıdır.
• İlaç kullananlar: Lif takviyelerini ilaçlarla aynı anda almadan önce eczacınıza danışın.

• Takviye edici gıda kuralları: Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği'ne göre takviyeler hastalığı önleme, tedavi etme veya iyileştirme iddiası taşıyamaz.
• Onaylı ürün sorgulama: Tarım ve Orman Bakanlığı'na göre her ürün ayrı onaylanır. Onayı GGBS'deki "Onaylı Takviye Edici Gıdalar Listesi"nden sorgulayabilirsiniz.
• Prebiyotik beyanı askıda: TİTCK 30 Eylül 2024'te prebiyotik bileşen sağlık beyanını askıya aldı. Gerekçe, yeterli bilimsel kanıt ve sağlıklı kişiler için resmî bir prebiyotik alım önerisi olmamasıdır.
• Eski etiketler: Karardan önce üretilmiş ürünler, karar kesinleşene kadar eski beyanı yalnız etiketlerinde taşıyabilir. Bu nedenle rafta "prebiyotik" beyanlı kutular görebilirsiniz.
• Probiyotik beyanı da değişti: Aynı kararla probiyotik beyanı "bağırsak mikrobiyotasının dengelenmesine katkıda bulunur" olarak yeniden yazıldı.
• Şikâyet: Yanıltıcı ürünleri Alo 174 Gıda Hattı ya da Güvenilir Gıda mobil uygulamasıyla bildirebilirsiniz.

• Aile hekimi ya da İç Hastalıkları: Uzun süren şişkinlik, gaz ve dışkı alışkanlığı değişikliğinde.
• Gastroenteroloji: IBS, çölyak ya da inflamatuar bağırsak hastalığı şüphesinde.
• Diyetisyen: Düşük FODMAP diyeti ve lif planı için.
• Yanınızda götürün: Kullandığınız toz ve takviyelerin kutuları, 1–2 haftalık besin ve belirti günlüğü.

• Kanlı ya da siyah dışkı: acil servise başvurun.
• Şiddetli karın ağrısı, karında sertlik, kusma ya da gaz ve dışkı çıkaramama: 112'yi arayın.
• Lif tozu yuttuktan sonra boğulma hissi, göğüste takılma ya da yutamama: 112'yi arayın.
• Ateşle birlikte şiddetli ishal ya da sıvı kaybı belirtileri: aynı gün acil servise başvurun.
• Açıklanamayan kilo kaybıyla birlikte yeni başlayan dışkı değişikliği: birkaç gün içinde hekime başvurun.

• Vitamin ve Mineral Rehberi
• Probiyotik ne zaman kullanılmalı?
• Lif ve posa tüketimi rehberi
• IBS ve FODMAP rehberi
• Kabızlıkta hangi lif daha etkili?
• Fermente gıdalar ve bağırsak sağlığı
• Takviye etiketi nasıl okunur?

• Üç eski sayfa (prebiyotik gıdalar, prebiyotik hangi besinlerde var, toz mu besin mi) bu rehbere birleştirildi.
• Tanımlar ISAPP 2017 ve 2020 uzlaşı raporları ile WGO 2023 kılavuzuna göre güncellendi.
• Türkiye bölümü düzeltildi: TİTCK prebiyotik sağlık beyanını 30 Eylül 2024'te askıya almıştı; eski metin bu beyanı geçerli gösteriyordu.
• Yoğurt ve muz birlikteliğinin tanım gereği sinbiyotik sayılmadığı netleştirildi; prebiyotik kaynaklarına kurubaklagiller eklendi.
• Probiyotik takviyesinin kullanımıyla ilgili tekrarlar kardeş rehbere taşındı; IBS bölümü ACG 2021 kılavuzuna dayanır.