Kalp için hangi yağ? Zeytinyağı, tereyağı, margarin ve kuyruk yağı

Temel ilkeler

Yağları üç gruba ayırmak işinizi kolaylaştırır:

• Doymuş yağ: Oda sıcaklığında çoğunlukla katıdır. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), günlük enerjinin yüzde 10’undan fazlasının doymuş yağdan gelmemesini önerir. Amerikan Kalp Derneği daha sıkı bir hedef olarak yüzde 6’nın altını önerir. İngiltere’nin sağlık servisi NHS, yetişkin erkekler için günde 30 gramı, kadınlar için 20 gramı üst sınır olarak verir.
• Doymamış yağ: Oda sıcaklığında sıvıdır. Zeytinyağı, kanola yağı, ceviz, fındık, badem, avokado ve yağlı balıkta bulunur.
• Trans yağ: Sıvı bitkisel yağa hidrojen eklenerek katılaştırıldığında oluşur (kısmen hidrojenize yağ). Bazı margarinlerde, katı bitkisel yağlarda, hazır bisküvi, kraker, börek ve kızartmalarda bulunabilir. Et ve sütte doğal olarak az miktarda vardır. DSÖ, trans yağın günlük enerjinin yüzde 1’inin altında kalmasını önerir ve endüstriyel trans yağdan kaçınılmasını söyler.

Toplam yağ için de bir çerçeve vardır. Türkiye Beslenme Rehberi, yetişkinlerde günlük enerjinin yüzde 20 ile 35’inin yağdan gelmesini önerir. DSÖ toplam yağı yüzde 30 ya da altında tutmanın istenmeyen kilo alımını önlemeye yardım edebileceğini belirtir. Yani sağlıklı yağ da ölçülü kullanılır.

Tek bir yağa odaklanmak yerine bütün sofraya bakın. Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağın yalnız bir parça olduğunu, sebze, meyve ve tam tahıl ağırlıklı bir düzenin asıl hedef olduğunu vurgular.

Türk sofrasında nasıl uygulanır?

Türk mutfağında yağın büyük kısmı tencereye, tavaya ve hamura girer. Birkaç örnek:

• Zeytinyağlılar: Taze fasulye, pırasa, enginar, barbunya ve dolmayı zeytinyağıyla pişirmek iyi bir seçimdir. Yağı ölçerek koyun; sağlıklı yağ da enerji verir.
• Etli sebze ve tencere yemekleri: Yağsız kıyma ya da yağı alınmış et kullanın, kavurmada tereyağı yerine sıvı yağ tercih edin.
• Pilav ve bulgur: Tereyağının tamamını ya da bir kısmını zeytinyağı veya ayçiçek yağıyla değiştirin.
• Kahvaltı: Tereyağı ve kaymak her gün değil, ara sıra ve az olsun. Zeytin, ceviz ve sıvı yağla yapılmış menemen daha iyi seçimlerdir.
• Kavurma ve kuyruk yağı: Kuyruk yağı, iç yağı ve sade yağ hayvansal katı yağlardır. Kurban dönemi kavurmasında yağı az tutun, soğuyunca üste çıkan katı yağı alın.
• Hamur işleri: Börek, poğaça ve yufka işlerinde katı margarin ya da tereyağı yerine sıvı yağ kullanmak doymuş ve trans yağı azaltır.
• Salata: Zeytinyağı ve limonla yapılan sos, hazır soslara göre daha iyi bir seçimdir.

Kızartma konusunda dikkatli olun. DSÖ, kızartma yerine buharda pişirme ya da haşlamanın yağ alımını azalttığını belirtir. Amerikan Kalp Derneği bol yağda kızartmayı sağlıklı bir pişirme yöntemi saymaz. Kızartma yağını yeniden kullanmayın ve yeniden ısıtmayın; duman çıkaran ya da kötü kokan yağı atın. Türkiye Beslenme Rehberi de kızarmış patates gibi yağlı ve tuzlu besinlerin çok sınırlı tüketilmesini önerir.

Neyi neyle değiştirebilirsiniz?

• Tereyağı, sade yağ ve kuyruk yağı yerine: zeytinyağı, ayçiçek, mısırözü ya da kanola yağı.
• Katı margarin yerine: sıvı yağ ya da sıvı yağdan yapılmış sürülebilir ürün.
• Patates kızartması ve tava yerine: fırında patates, fırında ya da ızgara sebze.
• Yağlı kırmızı et, sucuk ve salam yerine: balık, derisiz tavuk, kuru fasulye, nohut, mercimek.
• Kaymak ve krema yerine: yoğurt ya da az yağlı süt ürünü.
• Hazır kek, bisküvi ve paketli atıştırmalık yerine: ceviz, fındık, badem ve taze meyve.
• Hazır salata sosu yerine: zeytinyağı, limon ve nar ekşisi.

DSÖ, doymuş yağın yerine yalnız bitkisel yağ değil, tam tahıl, sebze, meyve ve baklagil gibi lifli besinlerin de konabileceğini belirtir.

Alışveriş ve etiket okuma

Etikette "kısmen hidrojenize yağ" ya da "kısmen hidrojene bitkisel yağ" yazan ürünler trans yağ içerebilir. ABD’de gıda kurumu FDA, bu yağların gıdalara eklenmesini 2018’den itibaren aşamalı olarak durdurmuştur; ancak her ülkede kural aynı değildir, bu yüzden etiketi okumak önemlidir.

NHS’e göre etikette 100 gramda 5 gramdan fazla doymuş yağ yüksek, 1,5 gram ya da altı düşük sayılır. "Az yağlı" yazan bir ürün de yine yağ ya da enerji bakımından yüksek olabilir. Amerikan Kalp Derneği, palm ve hindistan cevizi yağı gibi tropik yağlar yerine sıvı bitkisel yağla yapılmış ürünleri seçmeyi önerir. Yağı küçük şişede alın ve serin, karanlık bir yerde saklayın.

Bağlantılı sayfalar