Kalp sağlığı için balık: haftada kaç kez, hangi balık, omega-3 kapsülü gerekir mi?

Temel ilkeler

• Sıklık: Amerikan Kalp Derneği ve NHS haftada en az iki porsiyon balık önerir. NHS bir porsiyonu yaklaşık 140 gram, Amerikan Kalp Derneği pişmiş olarak yaklaşık 85 gram (3 ons) olarak tanımlar.
• Yağlı balık: Hamsi, ringa, uskumru, somon, sardalya ve alabalık omega-3 bakımından zengin balıklar arasındadır.
• Çeşitlilik: Farklı türlerden balık yemek, çevre kirleticilerinin olası olumsuz etkisini azaltır. Amerikan Kalp Derneği, önerilen miktarlarda yenildiğinde balığın yararlarının olası risklerinden çok daha fazla olduğunu belirtir.
• Cıva: Bazı büyük ve uzun ömürlü balıklarda cıva daha yüksektir. ABD gıda kurumu FDA, köpek balığı, kılıç balığı, marlin, kral uskumru, turuncu levrek (orange roughy), Meksika Körfezi kiremit balığı ve iri gözlü orkinosu gebelerin ve küçük çocukların kaçınması gereken balıklar olarak sayar. Hamsi, sardalya, ringa, Atlantik uskumrusu, somon ve alabalık ise en iyi seçimler listesindedir.
• Pişirme: NHS, buğulama, fırın ya da ızgarada pişmiş balığın kızarmış balıktan daha sağlıklı olduğunu, özellikle unlu ya da hamurlu kızartmanın yağ miktarını artırdığını belirtir.

Türkiye Beslenme Rehberi de ağırlıklı olarak bitki bazlı bir beslenme içinde, sürdürülebilir kaynaklardan alınan balık ve su ürünlerine yer verilmesini önerir.

Türk sofrasında nasıl uygulanır?

Türkiye’nin denizleri yağlı balık bakımından zengindir. Mevsiminde, taze ve uygun fiyatlı balık seçmek haftalık hedefi kolaylaştırır.

• Hamsi: Tava yerine fırında hamsi ya da hamsili pilav. Fırın tepsisini sıvı yağla hafifçe yağlamak yeterlidir.
• Sardalya: Izgarada ya da fırında, yanında roka, soğan ve maydanoz salatası.
• Uskumru ve kolyoz: Izgara ya da kağıtta pişirme; yanında bulgur pilavı ve mevsim salatası.
• Palamut: Buğulama, fırında sebzeli ya da pilaki; yanında haşlanmış ya da közlenmiş sebze.
• Alabalık ve somon: Fırında limon ve dereotuyla; yanında brokoli ya da ıspanak.
• Haftalık bir düzen: Örneğin pazartesi fırında balık, perşembe balık buğulama. Diğer günlerde baklagil, tavuk ve sebze yemekleri.

Balık ekmek, tava ve kızartma ara sıra yenebilir; ama haftalık balık porsiyonlarının çoğunu ızgara, fırın ya da buğulama olarak planlayın. Balığın yanına beyaz ekmek ve kızarmış patates yerine salata ve tam tahıl koyun.

Neyi neyle değiştirebilirsiniz?

• Hamsi tava yerine: fırında hamsi.
• Unlu balık kızartması yerine: ızgara, buğulama ya da kağıtta balık.
• Haftada bir kırmızı et yemeği yerine: uskumru, sardalya ya da palamut.
• Kılıç balığı yerine (özellikle gebelikte ve çocuklarda): hamsi, sardalya, alabalık ya da somon.
• Kızartma yağı yerine: fırın tepsisinde az miktarda zeytinyağı ya da ayçiçek yağı.
• Tartar sos ve mayonez yerine: limon, zeytinyağı, yoğurt ve dereotu.

Amerikan Kalp Derneği, etin bir kısmını balık, baklagil ya da kuruyemişle değiştirmeyi önerir. DSÖ de doymamış yağların balık, kuruyemiş ve sıvı bitkisel yağlardan alınmasını tercih eder.

Özel durumlar

• Gebelik, gebelik planı ve emzirme: Balık anne ve bebek için yararlıdır, ama cıvası yüksek türlerden kaçınılmalıdır. NHS, bu dönemde yağlı balığı haftada en fazla iki porsiyonla sınırlamayı ve köpek balığı, kılıç balığı ve marlini hiç yememeyi önerir. FDA de bu dönem için en iyi seçimler listesinden balık önerir.
• Çocuklar: NHS, 16 yaşından küçük çocukların köpek balığı, kılıç balığı ve marlinden kaçınmasını önerir. FDA, çocuklar için yaşa göre küçük porsiyonlar tanımlar.
• Diğer yetişkinler: NHS’e göre köpek balığı, kılıç balığı ya da marlin haftada en fazla bir porsiyon olmalıdır.
• Kendi tuttuğunuz balık: FDA, yerel uyarı yoksa o hafta yalnız bir porsiyon yenmesini ve başka balık yenmemesini önerir.

Bağlantılı sayfalar