Sosyal İzolasyon Sırasında Aşırı Egzersiz Yapmak Sağlığınıza Zarar Verebilir
İngilizler spor salonlarının kapalı olduğu dönemde günde bir
kez açık hava egzersizi ile sınırlı olduğundan, izolasyon sırasında formda
kalmak için ev antrenmanlarına yükleniyorlar.
Ruh halimizi iyileştirmeye ek olarak, düzenli fiziksel
aktivite vücudun virüslerle ve enfeksiyonlarla savaşma yeteneğini artırabilir. Ancak uzmanlar, yaralanmaya neden olabilecek
ve bağışıklık sisteminizi engelleyebilecek aşırı egzersize karşı
uyarıyorlar.
Liverpool Hope Üniversitesi Spor ve Sağlık Bilimleri öğretim
görevlisi Dr Matthew Jackson, koşmak gibi sporlara ilgi duyan herkesin uzun bir
aradan sonra ilk kez koşması sırasında ağrılı yaralanmalar yaşayabileceğini, bu
konuda dikkat etmeleri gerektiğini söyledi.
Sosyal kapanma sırasında insanları aktif ve sağlıklı kalmaya
teşvik ederken, aynı zamanda meraklılara, görünümleri için aşırı egzersiz
yapmamalarını, çünkü vücuda binen aşırı stres potansiyel olarak vücudu invaziv
patojenlere açık bırakıyor.
Jackson, FEMAIL'e şunları söyledi, “İnsanlara bu kriz
sırasında egzersiz yapmamalarını söylemek istemiyoruz. Fakat zaman bolluğundan kendinizi
daha fazla yaparken buluyorsanız, çok fazla egzersiz yapmama konusunda dikkatli
olmanız gerekir. İnsanların çoğunluğu için düzenli egzersiz yapmak, bağışıklık
fonksiyonunu iyileştirmek ve virüslere karşı savunma sağlamak için gerçekten
iyi bir yoldur. Ancak bağışıklığınızı tehlikeye atabileceğiniz aşırı egzersiz
kategorisine girmemeye dikkat etmelisiniz.”
Egzersiz ve bağışıklığın arkasındaki bilim, antikor olarak
da bilinen immünoglobulinler de dâhil olmak üzere, beyaz kan hücreleri veya virüs
gibi enfeksiyona neden olan bir patojeni tanımlamaya yardımcı olabilecek bir
dizi farklı hücrenin(Vücuttaki yabancı hücreleri saran ve yok eden lenfositler.)
karmaşık etkileşimini içerir. Kemik iliğinde üretilen bu hücreler egzersiz
yoluyla düzelir. Ancak uzun süreli şiddetli
aerobik aktivite sırasında bu hücreler vücudun başka yerlerinden ziyade aktif
olan önemli dokulara ve organlara yönlendirildiği için immünsüpresyona yol
açabilir. '
Jackson, egzersizlerden sonra immünoglobulin ve lenfosit
seviyelerinin daha düşük olduğunu gösteren araştırmaya dikkat çekti. “Mevcut
koronavirüs ortamında, seans başına gerçekten bir saatlik bir egzersiz
yapmamalısınız. Zindeliğinizi korumak için aktif olun, ancak bunun ötesine
geçme ve bağışıklık sisteminizden ödün verme riskine girmeyin” dedi.
Yaralanmayı önlemeye gelince, Dr. Jackson dinlenme günlerinin
çok önemli olduğunu söyledi. Düşük yoğunluk, orta egzersiz genellikle iyidir.
Ancak daha güçlü bir şey yapıyorsanız, daha çok yaralanmaya maruz kalırsınız. Her
gün bir saatim var, zor bir antrenmanla bundan en iyi şekilde faydalanmalıyım
diye düşünebilirsiniz. Ancak aşırı antrenmanın tehlikesi var. Örneğin, koşmaya
yeni başlıyorsanız, haftada üç kez, ilk başta 30-45 dakikalık seanslarla devam
edin. 'Yürüyüş gibi düşük seviyeli aktivite haftada beş veya altı gün daha sık
yapılabilir. Ancak yine de egzersiz sonrası, en az bir tam dinlenme gününü hesaba
kattığınızdan emin olun.
Dr Jackson'ın
Covid-19 krizi sırasında güvenli egzersiz için kilit ipuçları
'Yükünüzü' izleyin
Dr Jackson, “Antrenman yükünüzü her hafta yüzde 10'dan fazla
artırmamanız gerektiği konusunda köklü bir genel kural var. Bu, metre/kilometre
koşusu veya egzersiz yapmak için harcanan dakika sayısı ile ölçümlenebilir.
Yüzde 10'un üzerine çıkarsanız yaralanma olasılığını artırırsınız. 'Eğer yeni bir rutine başlıyorsanız, haftada
iki veya üç seans ile başlayın ve yüzde 10 kuralına uyduğunuzdan emin olun.”
Frekans, yoğunluk,
zaman ve egzersiz tipi
Sıklık, yoğunluk, harcanan zaman ve egzersiz türü arasındaki
etkileşimi daima aklınızda bulundurun. Dr Jackson, “Bir eğitim programındaki
tüm bu unsurların daha zinde ve gelişmeye çalışmasını istiyorsunuz. Unutmayın
ki yaptığınız egzersizin yüzde 80-90'ı yüksek yoğunluğun aksine ılımlı
olmalıdır. “ diyor
Tendinite dikkat edin
Karşılaşabileceğiniz en yaygın yaralanma türleri, genellikle
aşırı kullanım tarafından tetiklenen bir tendonun ağrılı iltihaplanması olarak eklem
sorunları ve tendinittir. Dr Jackson, “İnsanlar eğitimlerini artırdıklarında
tendinit ile karşılaşıyor. Bu oldukça zayıflatıcı olabilir, bazen hasarlı
dokuyu çıkarmak için ameliyat bile gerekebilir. Özellikle diz, kalça, dirsek,
ayak bileği ve omuz çevresinde ağrı olup olmadığına bakın. Bu yüzden her gün
koşmayı düşünüyorsanız, mantıklı olmanız gerekir” diye konuştu.
Ayak ağrısı
Dr Jackson, “Yeni bir koşu rejimine başlıyorsanız, daha
fazla yürümeye başladığınızda, sert yüzeylerde ilk kez egzersiz yapmaya
başladığınızda veya uygun destek olmadan ayakkabı giydiğinizde aşil tendonu
problemi, plantar fasiit ve ayağın alt tarafında acı veren bir ağrı ile
karşılaşabilirsiniz.” diyor
Egzersiz rejiminizi denetlemek, Iliotibial band sendromunu
veya ITBS'yi de engelleyebilir. Kalça ekstansörü ve kalça abdüktörü olan glute
kaslarda atrofi yaşayabilir. Eğer zayıflarsa, ITBS'yi olmanız daha olasıdır.
İnsanlar düzgün egzersiz yapmaya başlayana kadar atrofinin farkında değiller.
Ayrıntılara aşağıdaki linkten ulaşabilirsiniz
Kaynak: https://www.dailymail.co.uk/home/index.html
Kategori: COVID-19
DİĞER Haberler
KATEGORİLER
DİJİTAL MAGAZİNLER
2024 - Sayı 1
2023 - Sayı 1
2022 - Sayı 1
Diğer Dijital Magazinlerimiz