Diyabette kahvaltı: Türk kahvaltısı nasıl kurulur?

Temel ilkeler

• Sebze ile başlayın. Domates, salatalık, biber, marul, roka ve maydanoz nişastasız sebzelerdir; kahvaltı tabağının yarısını bunlar doldurabilir.
• Protein ekleyin. Yumurta ve peynir tabak yönteminde protein bölümüne girer.
• Ekmeği seçerek ve ölçerek yiyin. Ekmek karbonhidrat bölümüdür. Tam buğday, çavdar gibi tam tahıllı ekmekler daha fazla lif içerir.
• Tuza dikkat edin. Dünya Sağlık Örgütü, peynir ve ekmeğin sık tüketildiği için tuzun önemli kaynakları olduğunu belirtir ve yetişkinlerde günlük tuzun 5 gramın altında kalmasını önerir.
• Serbest şekeri azaltın. Bal, şurup ve meyve suyundaki şeker de "serbest şeker" sayılır. Pekmez de bir şuruptur. Bunlar sağlıklı görünse bile kan şekerini şeker gibi etkiler.
• İçecek olarak su ya da şekersiz çay seçin. Türkiye Beslenme Rehberi ana içeceğin su olmasını ve şekerli içeceklerin sınırlanmasını önerir.
• Meyveyi günün tek öğününe yığmayın. Kahvaltıda meyve yiyecekseniz bir porsiyonla yetinin, kalanını gün içine yayın; böylece tek seferde fazla karbonhidrat almazsınız.

Kahvaltı tabağını her sabah benzer biçimde kurmak, şekerinizin sabah ölçümlerini yorumlamayı da kolaylaştırır. Aynı ekmek miktarı ve benzer bir protein seçimiyle birkaç gün ölçüm yaptığınızda, hangi değişikliğin şekerinizi nasıl etkilediğini daha net görürsünüz.

Türk sofrasında nasıl uygulanır?

Örnek kahvaltı tabakları:

• Klasik: Haşlanmış yumurta, bir dilim beyaz peynir, birkaç zeytin, bol domates-salatalık-biber, bir dilim tam buğday ekmeği, şekersiz çay.
• Menemen: Domates ve biberle yapılmış menemen, yanında yeşillik ve bir dilim tam tahıllı ekmek. Menemen sebze ve proteini bir arada verir; ekmeği yine tek dilimle sınırlayın.
• Hafta sonu: Peynirli ya da ıspanaklı omlet, roka-maydanoz salatası, birkaç ceviz, bir küçük dilim ekmek.
• Hızlı kahvaltı: Bir kase yoğurt ve yanında domates-salatalık, bir dilim tam tahıllı ekmek. Yoğurt da karbonhidrat içerdiği için ekmeği buna göre ayarlayın.

Simit ve poğaça beyaz undan yapılır ve tek başına karbonhidrat bölümünü fazlasıyla doldurabilir. Arada bir yiyecekseniz o gün ekmek koymayın, yanına bol sebze ve yumurta ya da peynir ekleyin, simidin yarısıyla yetinmeyi deneyin.

Sucuk, salam ve pastırma gibi işlenmiş etler hem tuzlu hem kırmızı ettir. Amerikan Diyabet Derneği kırmızı et tüketiminin en aza indirilmesini önerir; bunları her gün değil, seyrek yiyin.

Neyi neyle değiştirebilirsiniz?

• Beyaz ekmek, simit, poğaça yerine: tam buğday, çavdar ya da tam tahıllı ekmek.
• Bal, reçel, pekmez yerine: birkaç ceviz ya da badem ile taze meyve. Bal veya reçel yiyecekseniz bir tatlı kaşığını geçmeyecek kadar azla, her gün değil seyrek yiyin ve o öğünde ekmeği azaltın.
• Portakal suyu yerine: bütün portakal. Meyve suyu, bütün meyveye göre kan şekerini daha hızlı yükseltir.
• Çaya şeker yerine: şekersiz çay. Şekeri birden bırakmak zorsa haftada bir küçük adımla azaltın; önce iki şekeri bire indirin.
• Sucuk, salam yerine: yumurta, peynir ya da evde haşlanmış tavuk göğsü.
• Çok tuzlu peynir ve zeytin yerine: daha az tuzlu seçenekler, daha küçük porsiyon. Kahvaltıda peynir, zeytin ve ekmek bir araya gelince tuz hızla artar.
• Kızarmış hamur işleri, sigara böreği ve pişi yerine: fırında yumurtalı sebze ya da omlet.

Alışveriş ve etiket okuma

• Ekmekte "tam buğday" ya da "tam tahıl" ifadesinin içindekiler listesinin başında olmasına bakın. İçindekiler, en çok bulunandan en aza doğru sıralanır.
• Peynir, zeytin ve işlenmiş etlerde tuz satırını kontrol edin. İngiltere ölçütlerine göre 100 gramda 1,5 gramdan fazla tuz yüksek, 0,3 gram ya da altı düşük kabul edilir.
• Kahvaltılık gevrek, granola ve hazır müsli alırken şeker satırına bakın. 100 gramda 22,5 gramdan fazla şeker yüksek kabul edilir.
• Etiketteki porsiyonun sizin yediğiniz miktarla aynı olup olmadığına bakın.

Bağlantılı sayfalar