Diyabet tabağı: tabak yöntemiyle öğün nasıl hazırlanır?

Temel ilkeler

Tabağın üç bölümü vardır:

• Yarısı nişastasız sebze. Nişastasız sebze, kan şekerini az etkileyen sebzedir: salata yeşillikleri, domates, salatalık, biber, ıspanak, kabak, patlıcan, lahana, brokoli, yeşil fasulye gibi.
• Dörtte biri protein. Derisiz tavuk, hindi, balık, yağsız kıyma, yumurta, peynir ve kuru baklagiller bu bölüme girer.
• Dörtte biri karbonhidrat. Ekmek, bulgur, pilav, makarna, patates, meyve ve yoğurt bu bölümdedir. Bir bardak süt de karbonhidrat sayılır.

Kuru fasulye, nohut ve mercimek hem protein hem karbonhidrat içerir. Bu yüzden baklagil yemeği yediğiniz öğünde pilav ya da ekmek miktarını azaltmanız gerekir.

Her öğünde aşağı yukarı aynı miktarda karbonhidrat yemek, kan şekerinin gün içinde daha dengeli seyretmesine yardım eder. Öğle yemeğinde tabağın dörtte biri kadar pilav yiyip akşam aynı tabağı ekmek ve tatlıyla doldurmak, bu dengeyi bozar. Tabak yöntemi her öğünde aynı ölçüyü kullanmanızı kolaylaştırır.

Amerikan Diyabet Derneği, diyabette herkes için geçerli ideal bir karbonhidrat, protein ve yağ oranı olmadığını belirtir. Önemli olan besinin kalitesidir: nişastasız sebze, bütün meyve, baklagil, yağsız protein ve tam tahıl ağırlıklı; şekerli içecek, tatlı ve rafine tahıl az olan bir düzen önerilir.

Türkiye Beslenme Rehberi de tercihen tam tahıl, bol sebze ve meyve, ana içecek olarak su ve şekerli içeceklerin sınırlanmasını önerir.

Türk sofrasında nasıl uygulanır?

Türk ev yemekleri tabak yöntemine kolayca uyar. Aşağıdaki örneklerde tabağın yarısı her zaman sebzedir.

• Öğle: Tabağın yarısı zeytinyağlı taze fasulye ve çoban salatası, dörtte biri ızgara köfte, dörtte biri bulgur pilavı. Yanında ayran ya da su.
• Akşam: Yarısı fırında patlıcan ve kabak ile yeşil salata, dörtte biri fırında tavuk but (derisiz), dörtte biri bir dilim tam buğday ekmeği.
• Baklagil günü: Yarısı mevsim salatası ve közlenmiş biber, kalan yarısı kuru fasulye ya da nohut yemeği. Baklagil zaten karbonhidrat da içerdiği için yanına ayrıca pilav eklemeyin; bir küçük dilim ekmek yeterli olabilir.
• Balık günü: Yarısı roka-maydanoz salatası ve haşlanmış brokoli, dörtte biri ızgara balık, dörtte biri haşlanmış patates.
• Çorbalı öğün: Mercimek ya da ezogelin çorbası karbonhidrat bölümüne sayılır. Yanına bol salata ve bir yumurta ya da az peynir koyarak tabağı tamamlayın.
• Kahvaltı tabağı: Yarısı domates, salatalık, biber ve yeşillik; dörtte biri yumurta ya da beyaz peynir; dörtte biri bir dilim tam buğday ekmeği. Çayı şekersiz için.

Karnıyarık, dolma ve sarma gibi karışık yemeklerde içindeki pirinci ya da kıymayı tahmin edin. Kıymalı sebze yemekleri sebze ve protein bölümüne, pirinçli dolma karbonhidrat bölümüne daha çok yaklaşır.

Tabak büyüklüğü önemlidir. Büyük servis tabağında aynı oran çok daha fazla yemek demektir. Restoranda tek bir ana yemek porsiyonu, üç dört normal porsiyona denk gelebilir.

Neyi neyle değiştirebilirsiniz?

• Pilav ya da makarna tabağın yarısını kaplıyorsa: dörtte bire indirin, boşalan yere salata ya da zeytinyağlı sebze koyun.
• Beyaz ekmek yerine: tam buğday ya da çavdar ekmeği; beyaz pirinç yerine: bulgur.
• Kızartma yerine: fırın, ızgara ya da haşlama. Türkiye Beslenme Rehberi kızarmış patates gibi yağlı ve tuzlu besinlerin çok sınırlı tüketilmesini önerir.
• Sofradaki kola, gazoz ya da meyve suyu yerine: su, maden suyu, ayran ya da şekersiz çay.
• Tatlı yerine: bir porsiyon taze meyve. Meyve de karbonhidrat bölümüne sayılır; o öğünde ekmeği biraz azaltın.
• Hazır çorba, salam, sucuk gibi işlenmiş ürünler yerine: ev çorbası, yumurta, ızgara et ya da tavuk. Dünya Sağlık Örgütü, tuzun büyük bölümünün işlenmiş gıdalardan geldiğini ve yetişkinlerde günlük tuzun 5 gramın altında tutulmasını önerir.

Porsiyonu el ile tahmin edebilirsiniz: et, balık ya da tavuk için parmaklar hariç avuç içi; bir porsiyon meyve ya da bir su bardağı kadar besin için yumruk büyüklüğü.

Bağlantılı sayfalar