Diyabette ekmek, pilav, bulgur ve makarna: hangisi, ne kadar?

Temel ilkeler

• Miktar önce gelir. Tam buğday ekmeği de beyaz ekmek gibi karbonhidrattır; çok yenirse şekeri yükseltir.
• Tam tahılı tercih edin. Tam tahıllı ürünler rafine olanlara göre daha fazla lif içerir. Lif, karbonhidrat türü olsa da kan şekerini yükseltmez.
• Rafine tahılı azaltın. Amerikan Diyabet Derneği nişastasız sebze, baklagil ve tam tahılı öne çıkarmayı; rafine tahıl, tatlı ve şekerli içeceği en aza indirmeyi önerir. Ayrıca her 1000 kalori için en az 14 gram lif alınmasını, mümkünse kültüre uygun tam tahıllı seçeneklerin kullanılmasını önerir.
• Lifli nişastalı besinler daha yavaş emilir. Diabetes UK, bulgur, karabuğday, yulaf ve kepekli pirinci yavaş emilen lifli nişastalar arasında sayar.
• Her öğünde benzer miktar. Karbonhidratı gün içinde dengeli dağıtmak, şekerin daha dengeli seyretmesine yardım eder.

Türk sofrasında nasıl uygulanır?

Türk sofrasında tahıl çoğu zaman tek başına gelmez: pilavın yanında ekmek, makarnanın yanında börek, kuru fasulyenin yanında hem pilav hem ekmek olabilir. Kuru fasulye ve nohut da karbonhidrat içerdiği için bu tabaklarda karbonhidrat kolayca katlanır.

• Kuru fasulye günü: Fasulyenin yanına pilav yerine bol salata ya da zeytinyağlı bir sebze koyun. Ekmek yiyecekseniz bir ince dilimle sınırlayın.
• Pilav günü: Bulgur pilavını ana yemeğin yanında tabağın dörtte biri kadar koyun, o öğünde ekmek yemeyin.
• Makarna günü: Makarnayı ana yemek değil, yan yemek gibi düşünün. Tabağın yarısını salata ya da sebze, dörtte birini köfte, tavuk ya da yoğurtlu bir protein oluştursun.
• Mantı ve börek: Hamur ağırlıklı olduğu için karbonhidrat bölümünü tek başına doldurur. Yanına ekmek ve pilav eklemeyin, bol salatayla dengeleyin.
• Çorba: Tarhana, mercimek ve şehriye çorbası da karbonhidrat içerir. Çorbanın yanındaki ekmeği buna göre azaltın.

Pilav yaparken bulgur ya da pirinci sebzeyle karıştırmak (domatesli, biberli, ıspanaklı, mercimekli bulgur gibi) aynı tabakta tahıl oranını düşürür.

Neyi neyle değiştirebilirsiniz?

• Beyaz ekmek yerine: tam buğday, çavdar, kepekli ya da tam tahıllı ekmek.
• Beyaz pirinç pilavı yerine: bulgur pilavı, karabuğday ya da kepekli pirinç.
• Normal makarna yerine: tam buğday makarnası. Tam buğday makarnası daha fazla lif içerir.
• Haşlanmış patates yemek isterseniz: kabuğuyla pişirin; kabuk lif katar.
• Pilav ve ekmek aynı tabaktaysa: birini çıkarın, yerine salata koyun.
• Pide, lavaş ve dürüm yerine: daha az hamurlu bir seçenek, örneğin ızgara ve bol salata, yanında tek dilim ekmek.

Alışveriş ve etiket okuma

• Ekmek ambalajında "tam buğday" ya da "tam tahıl" ifadesinin içindekiler listesinin başında yer almasına bakın. İçindekiler, en çok bulunandan en aza doğru sıralanır; tam buğday unu ilk sıradaysa ürünün ana unu odur.
• Ekmek rengine aldanmayın. Etiket ve içindekiler listesi, renkten daha güvenilir bilgi verir.
• Ekmek de tuz kaynağıdır. Dünya Sağlık Örgütü, sık yenen ekmeğin önemli bir tuz kaynağı olduğunu belirtir. İngiltere ölçütlerine göre 100 gramda 1,5 gramdan fazla tuz yüksek kabul edilir.
• Etiketteki porsiyon ile sizin yediğiniz miktarın aynı olup olmadığını kontrol edin.

Pişmiş pilavı güvenli saklayın: bir saat içinde soğutup buzdolabına koyun, 24 saat içinde tüketin, yalnız bir kez ve iyice ısıtın. Gece boyunca oda sıcaklığında kalan pilavı atın.

Özel durumlar

İnsülin kullanıyorsanız:

• Günde birkaç kez insülin yapıyor ya da pompa kullanıyorsanız, ekmek ve pilav miktarını karbonhidrat sayımıyla takip etmeyi ekibiniz öğretir. İnsülin dozunu bu bilgiye göre ancak size verilen plana göre ayarlarsınız.
• Sabit doz insülin kullanıyorsanız, her gün benzer saatlerde ve benzer miktarda karbonhidrat yemeniz önerilir. Bir gün çok pilav, ertesi gün hiç ekmek yememek şekeri dalgalandırır.

Kilo vermeye çalışıyorsanız ekmeği ve tahılı birden kesmek yerine azaltarak ilerleyin. İnsülin ya da şeker düşürücü ilaç kullanıyorsanız, çok düşük kalorili ve katı bir diyete hekiminizle konuşmadan geçmeyin; ilaçlarınızın ayarlanması gerekebilir. Haftada bir küçük değişiklik yapmak, örneğin önce akşam ekmeğini yarıya indirmek, daha kolay sürdürülür.

Bağlantılı sayfalar