Gece yatakta aynı konuşmayı onuncu kez zihninizde oynatıyorsanız bunun bir adı var: ruminasyon (olumsuz düşünceyi tekrar tekrar zihinde döndürme). Psikolog Susan Nolen-Hoeksema'nın kuramına göre bu alışkanlık, kötü…
Haberi paylaş
İlgilenecek birine ulaştırın.
İleriye dönük çalışmalar, ruminasyon eğilimini sonradan gelişen depresyon ve daha uzun ataklarla ilişkilendiriyor. 2 dakika kuralı ve 5 yöntemle döngüyü kırmanın yolları.
Gece yatakta aynı konuşmayı onuncu kez zihninizde oynatıyorsanız bunun bir adı var: ruminasyon (olumsuz düşünceyi tekrar tekrar zihinde döndürme). Psikolog Susan Nolen-Hoeksema'nın kuramına göre bu alışkanlık, kötü ruh hâlini uzatır ve derinleştirir. İleriye dönük çalışmalar, ruminasyon eğilimi yüksek kişilerde sonradan depresyon gelişme olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdi. Ataklar da daha uzun sürüyor; kaygı bozuklukları için de benzer ilişki var. İyi haber şu: Ruminasyon öğrenilmiş bir alışkanlık ve terapide hedeflenip azaltılabiliyor. Bu yazıda kanıtları ve beş pratik yöntemi bulacaksınız.
Ruminasyon, geçmişe dönük ve pasif bir düşünme biçimidir. "Neden bana oldu?", "Neden hep ben?", "Ne yanlış yaptım?" soruları döner durur. Cevap bulunmaz; ama zihin aynı yere geri gelir.
Bunu problem çözmeden ayıran şey hareketsizliktir. Problem çözme bir eylemle biter. Ruminasyon ise bitmez; yalnızca yorar.
Endişe (worry) de farklıdır. Endişe geleceğe bakar: "Ya sınavı geçemezsem?" Ruminasyon geçmişe bakar: "Sınavda neden dondum?" İkisi sık sık birlikte görülür ve birbirini besler.
Nolen-Hoeksema'nın Tepki Stilleri Kuramı 1991'de ortaya atıldı. Kuram, kötü ruh hâline verilen tepkinin ruh hâlinin süresini belirlediğini savunur. 2008'de yayımlanan kapsamlı derleme, aradan geçen yıllarda biriken kanıtları topladı.
Bulgular tutarlı:
Bu çalışmaların çoğu gözleme dayanıyor. İlişki gösterir, tek başına neden-sonuç kanıtlamaz. Ancak ileriye dönük tasarımlar ve deneysel çalışmalar birlikte ele alındığında ruminasyon güçlü bir risk etkeni sayılıyor.
Döngü halindeki düşünce, dikkati içe çevirir. Dış dünyadan gelen olumlu sinyaller filtrelenir. Problem çözme becerisi zayıflar; kişi çözümü görmez, yalnızca sorunu görür.
Uyku bozulur, çünkü zihin gece kapanmaz. Sosyal ilişkiler gerilir; sürekli aynı konuyu açan kişi çevresini yorabilir. Böylece depresyonu besleyen üç etken bir arada oluşur: uykusuzluk, yalnızlık ve çaresizlik hissi.
Düşünüp taşınmak ile ruminasyon arasındaki çizgi ince görünür. Şu üç soru ayrımı netleştirir:
Eylem yoksa, sayı yüksekse ve his kötüyse ruminasyondasınız. Bir hafta boyunca bunu bir deftere not edin. Saat ve tetikleyiciyi yazın; çoğu kişi belirli bir örüntü fark eder. Gece yatağa girince ya da işten dönüşte yoğunlaşma yaygındır.
Edward Watkins'in geliştirdiği ruminasyon odaklı bilişsel davranışçı terapi, randomize çalışmalarda etkili bulundu. Bu terapinin bazı ilkelerini günlük hayata taşıyabilirsiniz:
Bu yöntemler alışkanlık ister. İlk hafta zorlanmak normaldir; kas gibi çalışır, tekrarla güçlenir.
Kendi kendine yardım her zaman yetmez. Şu belirtiler iki haftadan uzun sürüyorsa bir hekime ya da psikologa başvurun:
Depresyon tedavi edilebilir bir hastalıktır. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre dünyada yüz milyonlarca kişi depresyon yaşıyor ve çoğu etkili tedaviye ulaşamıyor. Psikoterapi, gerektiğinde ilaç ve ikisinin birleşimi iyi sonuç verir. Erken başvuru, iyileşmeyi hızlandırır.
Kendinize zarar verme düşünceniz varsa 112'yi arayın ya da 182'yi arayarak psikiyatri randevusu alın.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır ve bireysel tıbbi tavsiye yerine geçmez.