Lokantada ve hazır yemekte kalp dostu seçim: kebap, pide, döner, çorba

Temel ilkeler

• Tuz yalnız tuzluktan gelmez. ABD’de diyetteki sodyumun yüzde 70’ten fazlası paketli ve hazır yiyeceklerden gelir. İngiltere sağlık servisi de dışarıdan alınan yemekleri, lokanta ve fast food yemeklerini tuzlu besinler arasında sayar.
• Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlerin günde 5 gramdan az tuz almasını önerir; bu yaklaşık bir çay kaşığıdır. Fazla tuz öncelikle tansiyonu yükseltir.
• Pişirme yöntemine bakın. Izgara, fırın, haşlama ve buğulama; kızartma, çıtır kaplama ve kremalı yemeklere göre daha hafif seçeneklerdir.
• Sos ve ekstraları ayrı isteyin. Sos, salata sosu, tereyağı ve peynirin yanda gelmesi miktarı sizin belirlemenizi sağlar.
• Porsiyonu küçültün. Büyük porsiyonu paylaşın ya da yarısını eve götürmek üzere yemeye başlamadan ayırın.
• Sormaktan çekinmeyin. Yemeğin nasıl hazırlandığını, hangi yağın kullanıldığını ve tuzsuz yapılıp yapılamayacağını sorabilirsiniz.

Türk sofrasında nasıl uygulanır?

• Kebapçıda: Döner yerine şiş kebap ya da tavuk şiş seçin; yanına bol salata ve közlenmiş sebze isteyin. İngiltere sağlık servisi de dönere göre şiş kebap, lavaş ya da pide ekmeği ve salatayı önerir. Tereyağlı, yoğurtlu ve sos dökülmüş kebapları ara sıra ve küçük porsiyonla yiyin.
• Pide ve lahmacunda: Kaşar, sucuk ve pastırma gibi tuzlu ve yağlı malzemeli pideler yerine sebzeli ya da az kıymalı pideyi seçin; fazladan peynir istemeyin. Yanına salata ekleyin ve bir pideyi paylaşmayı düşünün.
• Esnaf lokantasında: Zeytinyağlı sebze yemekleri, kuru fasulye, nohut ya da mercimek yemeği, ızgara köfte veya fırın tavuğu iyi seçeneklerdir. Kızartma ve yağlı soslu yemekleri seyrek tercih edin. Pilav yerine bulgur ya da yanında salata isteyin.
• Çorbada: Kremalı ve peynirli çorbalar yerine sebzeli, et suyu ya da su bazlı çorbaları seçin. Çorbalar da tuzlu olabilir; masada tuz ve ek baharatlı tuz eklemeyin, limonla tatlandırın.
• Hızlı yemek zincirlerinde: Patates kızartması yerine salata ya da fırın patates, büyük boy menü yerine küçük boy, gazlı içecek yerine su seçin.
• Ekmek sepeti: Masaya bedava gelen ekmeği geri çevirebilirsiniz. Ekmek, gün içinde birkaç kez yendiğinde tek başına çok tuzlu olmasa da tuzu biriktirir.
• Turşu, zeytin ve peynir: Bunlar tuzlu besinlerdir; tabağa az alın ya da hiç istemeyin.
• Ayran ve içecekler: Ayranı tuzsuz isteyebilir ya da yemekle su içebilirsiniz. Türkiye Beslenme Rehberi ana içecek olarak suyu ve şekerli gazlı içeceklerin sınırlandırılmasını önerir.

Neyi neyle değiştirebilirsiniz?

• Döner yerine: şiş kebap ya da tavuk şiş ile salata.
• Kızartma, çıtır, kremalı ya da içi doldurulmuş yemek yerine: ızgara, fırın, haşlama ya da buğulama.
• Patates kızartması yerine: fırın patates ya da salata.
• Kremalı ya da peynirli çorba yerine: bol sebzeli, su ya da et suyu bazlı çorba.
• Sucuk, salam, pastırma gibi tuzlu et ürünleri yerine: derisiz tavuk, balık, yağsız et.
• Beyaz ekmek, beyaz pirinç yerine: varsa tam buğday ekmeği, bulgur.
• Soya sosu gibi tuzlu soslar yerine: limon, sirke, baharat ve yeşilliklerle tatlandırılmış hafif soslar.
• Açık büfe ve büyük boy menü yerine: alakart sipariş ve küçük porsiyon.
• Geleneksel tatlı ve dondurma yerine: taze meyve.
• Gazlı ve şekerli içecek yerine: su ya da şekersiz çay.

Alışveriş ve etiket okuma

• Menüde kalori ya da besin bilgisi varsa bakın. İngiltere sağlık servisi lokanta ve paket servis menülerindeki kalori bilgisine bakmayı önerir.
• Bazı ülkelerde bu bilgi zorunludur. Örneğin ABD’de aynı adla çalışan 20 ya da daha fazla şubeli zincir restoranlar menüde kaloriyi göstermek ve istenirse sodyum dahil yazılı besin bilgisini vermek zorundadır.
• Menüde bilgi yoksa çalışanlara yemeğin içeriğini ve nasıl hazırlandığını sorun. Mümkünse daha az sodyumlu seçenekleri tercih edin.
• Gitmeden önce menüye internetten bakmak, ne yiyeceğinize önceden karar vermenizi kolaylaştırır.
• Hazır paket yemek alırken etiketteki tuz satırına bakın; daha az tuzlu ürünü seçin.

Bağlantılı sayfalar