Karaciğer yağlanmasında şeker, meyve suyu, pekmez ve bal

Temel ilkeler

• Serbest şeker nedir: Üretici, aşçı ya da sizin yiyeceğe ve içeceğe eklediğiniz şekerdir. Bal, şuruplar ve meyve suyundaki şeker de doğal olsa bile serbest şeker sayılır.
• Bütün meyvedeki ve sütteki şeker serbest şeker sayılmaz. Meyve sıkılınca ya da püre yapılınca içindeki şeker serbest kalır.
• Dünya Sağlık Örgütü, yetişkin ve çocukların serbest şekeri günlük enerjinin yüzde 10’undan azıyla sınırlamasını önerir; yüzde 5’in altına inmenin ek yarar sağlayacağını belirtir. Hekiminiz farklı bir hedef vermediyse bu genel öneri sizin için de geçerlidir.
• Ana içeceğiniz su olsun. Şekerli gazlı içecekleri, hazır şekerli çayı ve meyve sularını en başta azaltın.
• Meyveyi suyu yerine bütün olarak yiyin.
• Tatlıyı tamamen yasaklamak yerine sıklığını ve porsiyonunu planlayın.

Türk sofrasında nasıl uygulanır?

Türk sofrasında serbest şekerin sık geldiği yerler:

• İçecekler: Gazlı içecekler, hazır meyve suları, şerbet, şekerli hazır çay ve soğuk kahveler. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre tek kutu şekerli gazlı içecek yaklaşık 10 çay kaşığı serbest şeker içerebilir.
• Çay şekeri: Gün içinde içilen her bardak şekerli çay toplamda belirgin bir şeker yükü oluşturur.
• Kahvaltı: Bal, reçel, pekmez, tahin-pekmez, çikolatalı ve fındıklı ezmeler.
• Tatlılar: Baklava, künefe, revani, şekerpare gibi şerbetli tatlılar; lokum, helva.
• Gizli şeker: Ketçap ve hazır soslar, meyveli yoğurt, kahvaltılık gevrekler, paketli kek ve bisküviler.

Evde uygulama:

• Çaya koyduğunuz şekeri haftalar içinde azaltarak bırakın.
• Kahvaltıda bal ya da pekmezi her gün değil ara sıra ve küçük bir tatlı kaşığı kadar kullanın; yanında peynir, yumurta ve sebze olsun.
• Tatlı isteğini bütün meyve, sade yoğurtla meyve ya da küçük bir kase sütlaçla karşılayın.
• Şerbetli tatlıyı bayram ve davetlere bırakın; o gün de küçük porsiyon alın.

Neyi neyle değiştirebilirsiniz?

• Gazlı içecek yerine: su, maden suyu, limonlu soda ya da ayran.
• Hazır meyve suyu yerine: bütün meyve.
• Ev yapımı taze sıkma portakal suyu yerine: portakalın kendisi.
• Şekerli çay yerine: şekeri azaltılmış, sonra şekersiz çay.
• Meyveli yoğurt yerine: sade yoğurda doğranmış meyve.
• Bal-tereyağı kahvaltısı yerine: peynir, yumurta, zeytin ve sebze.
• Şerbetli tatlı yerine: meyve, kuru meyve ya da küçük porsiyon sütlü tatlı.
• Şuruplu konserve meyve yerine: kendi suyunda konserve ya da taze meyve.

Alışveriş ve etiket okuma

Ambalajdaki besin değeri tablosunda karbonhidrat satırının altındaki “şekerler” değerine bakın ve benzer ürünleri karşılaştırın. Bu değer süt ve meyveden gelen şekeri de içerir, ama karşılaştırma için kullanışlıdır.

İçindekiler listesi en çok bulunan malzemeyle başlar. Şeker listenin başındaysa ürün büyük olasılıkla serbest şekerden zengindir. Şeker farklı adlarla da yazılabilir: glukoz şurubu, fruktoz, glukoz-fruktoz şurubu, mısır şurubu, dekstroz, maltoz, sakaroz, bal, meyve suyu konsantresi ve pekmez benzeri koyu şuruplar.

Özel durumlar

• Diyabet ya da prediyabet: Meyve, ekmek ve tatlı miktarınızı diyabet planınızla birlikte düşünün. Diyabet rehberlerimizdeki meyve seçimi ve bayram tatlısı sayfaları burada da işe yarar.
• Çocuklar ve aile: Dünya Sağlık Örgütü’nün serbest şeker önerisi çocukları da kapsar. Şekerli içeceği en çok içen çocuklarda fazla kilo daha sık görülür. Evde gazlı içecek ve meyve suyu bulundurmamak bütün ailenin işini kolaylaştırır.
• Bayram, Ramazan ve davetler: Şerbetli tatlı ve şerbet bu günlerde artar. Tatlıyı yemekten hemen sonra küçük porsiyonla yiyin, yanında şekersiz çay ya da su için.
• Kilo verirken: Şekerli içecekleri kesmek, yemeklerden vazgeçmeden enerji alımını azaltmanın en kolay yollarından biridir.

Türkiye’de

Sağlık Bakanlığı’nın Türkiye Beslenme Rehberi de ana içecek olarak suyu, şekerli besin ve içeceklerin, özellikle şekerli gazlı içeceklerin çok sınırlı tüketilmesini önerir. Bal ve pekmez geleneksel olarak sağlıklı görülür; ancak uluslararası tanımlarda balın şekeri serbest şeker sayılır ve pekmez de aynı mantıkla değerlendirilmelidir.

Bağlantılı sayfalar