Karaciğer yağlanmasında ne yemeli? Türk sofrasında haftalık düzen

Temel ilkeler

• Porsiyonları küçültün. Fazla kilonuz varsa kilo vermek en etkili adımdır; bunu yavaş ve sürdürülebilir yapın.
• Sebze, meyve ve tam tahılı artırın. Bunlar kan şekerini beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patatese göre daha az yükseltir.
• Basit şekerleri, özellikle fruktozu azaltın. Fruktoz şekerli gazlı içeceklerde, hazır şekerli çayda ve meyve sularında bulunur. Sofra şekeri de sindirimde glukoz ve fruktoza ayrılır.
• Yağ miktarını sınırlayın. Tereyağı ve iç yağı gibi doymuş yağların ve trans yağların yerine zeytinyağı gibi doymamış yağları kullanın.
• Ana içeceğiniz su olsun.
• Alkolü azaltın; karaciğer yağlanmasında alkol karaciğere ek zarar verebilir. Sizin için güvenli bir miktar olup olmadığını hekiminize sorun.
• Düzenli hareket edin. Kilo vermeseniz bile egzersiz karaciğer yağını azaltabilir.

Türk sofrasında nasıl uygulanır?

Akdeniz tipi beslenme; sebze, meyve, bakliyat, tam tahıl, kuruyemiş ve zeytinyağı ağırlıklı, balığı tercih eden, kırmızı eti azaltan bir düzendir. Türk mutfağında bunun karşılığı zaten vardır. Aşağıdaki haftalık iskelet bir örnektir, kişisel diyet listesi değildir:

• Kahvaltı: Haşlanmış yumurta ya da menemen, bol domates, salatalık, biber ve yeşillik, az miktarda beyaz peynir, birkaç zeytin ve bir dilim tam buğday ya da çavdar ekmeği. Reçel, bal ve börek her gün değil, ara sıra olsun.
• Öğle: Mercimek, ezogelin ya da sebze çorbası; yanında zeytinyağlı taze fasulye, pırasa ya da bamya ve yoğurt.
• Akşam: Haftanın birkaç akşamı kuru fasulye, nohut ya da yeşil mercimek yemeği ile bulgur pilavı ve çoban salata.
• Haftada bir iki kez fırında balık; diğer günlerde tavuk, köfte ya da kıymalı sebze yemeği.
• Ara öğün: Bütün meyve, bir avuç tuzsuz ceviz ya da fındık, ayran.
• Tatlı: Haftalık bir plan yapın; şerbetli tatlı yerine küçük bir kase sütlaç ya da meyve.
• Çay ve kahveyi şekersiz içmeye alışın.

Tabağınızı kurarken önce sebzeyi koyun, sonra bakliyat ya da et, en son pilav ya da ekmek ekleyin. Yemeği tencereden değil tabağa bir kez alarak yiyin; ikinci tabak yerine salata ekleyin. Bu düzenin amacı yemekten vazgeçmek değil, aynı yemeği daha küçük porsiyonla ve daha çok sebzeyle yemektir.

Davet, bayram ve dışarıda yemekte de aynı mantık geçerlidir: çorba ve salatayla başlayın, kızartma ve hamur işini küçük tutun, tatlıyı paylaşın, içecek olarak su ya da ayran seçin.

Neyi neyle değiştirebilirsiniz?

• Beyaz ekmek yerine: tam buğday ya da çavdar ekmeği, daha az miktarda.
• Pirinç pilavı yerine: bulgur pilavı ya da yanında bakliyat.
• Kızartma yerine: fırında, haşlama ya da ızgara.
• Tereyağlı ve kavurmalı yemek yerine: zeytinyağlı sebze yemeği.
• Sucuk, salam yerine: yumurta, peynir ya da evde pişmiş tavuk.
• Gazlı içecek ve meyve suyu yerine: su, maden suyu, ayran.
• Şerbetli tatlı yerine: bütün meyve ya da küçük porsiyon sütlü tatlı.
• Şekerli çay yerine: şekeri haftalar içinde azaltarak şekersiz çay.

Özel durumlar

• Diyabetiniz varsa: Kan şekeri ilaçlarınızla birlikte öğün düzeninizi hekiminizle konuşun. Diyabet rehberlerimizdeki tabak yöntemi burada da işe yarar.
• Kalp hastalığı riski: Karaciğer yağlanması olanlarda kalp hastalığı riski de artar. Doymuş yağ yerine doymamış yağ seçmek bu riski de hedefler.
• Takviyeler: Omega-3 kapsülü bu hastalığın tedavisi olarak önerilmez. Bitkisel ürün ve vitaminleri hekiminize danışmadan kullanmayın; bazıları karaciğere zarar verebilir.
• Kahve: Kahvenin karaciğerle ilişkisi sitemizdeki ayrı yazıda anlatılıyor; şekerli ve kremalı kahve içeceklerinin şeker yükünü unutmayın.

Türkiye’de

Sağlık Bakanlığı’nın Türkiye Beslenme Rehberi de bitki ağırlıklı, çeşitli ve dengeli bir sofrayı; tam tahılları; ana içecek olarak suyu ve şekerli içeceklerin sınırlanmasını önerir. Rehberde Akdeniz diyeti, sürdürülebilir beslenme başlığı altında yer alır.

Bağlantılı sayfalar