Karaciğer yağlanmasında ne kadar kilo vermek gerekir, nasıl?

Temel ilkeler

Kılavuzlarda genel çerçeve şöyledir. Bunlar kişisel hedef değildir; sizin hedefinizi hekiminiz belirler.

• Vücut ağırlığının en az yüzde 3 ile 5’ini kaybetmek karaciğerdeki yağı azaltabilir.
• Karaciğerdeki iltihabı ve sertleşmeyi azaltmak için yüzde 7 ile 10’a kadar kilo kaybı gerekebilir.
• Fazla kilolu ya da obez kişiler için uzmanlar, başlangıç kilosunun yüzde 5 ile 10’unu yaklaşık altı ayda vermeyi önerir.

Nasıl:

• Porsiyonları küçültün, sağlıklı besinleri seçin.
• Şekerli içecekleri ve basit şekerleri azaltın; doymuş yağ yerine doymamış yağ kullanın.
• Hızlı kilo vaat eden şok diyetlerden uzak durun.
• Kilo verip geri almaktan kaçının; tekrarlayan kilo dalgalanması da safra taşı riskini artırabilir.
• Hareketi planınızın kalıcı bir parçası yapın.
• Hedefi parçalara bölün: önce birkaç aylık ulaşılabilir bir hedef koyun, ulaşınca hekiminizle yeniden değerlendirin. Verdiğiniz kiloyu korumak, kilo vermek kadar önemlidir.

Türk sofrasında nasıl uygulanır?

Kilo verirken Türk sofrasından vazgeçmeniz gerekmez; aynı yemeklerin oranını değiştirmeniz yeterlidir:

• Tabağın yarısı sebze: zeytinyağlı fasulye, pırasa, kabak, ıspanak ya da bol salata.
• Bir bölümü protein: kuru fasulye, nohut, mercimek, yumurta, tavuk, balık ya da az yağlı köfte.
• Kalan küçük bölüm tahıl: bulgur pilavı ya da bir dilim tam buğday ekmeği. Pilav ve ekmeği aynı öğünde birlikte yemeyin.
• Çorbayla başlamak doyuruculuğu artırır: mercimek, sebze ya da yayla çorbası.
• Kahvaltıda yumurta, peynir, domates, salatalık ve yeşillik; börek, poğaça ve simit ara sıra.
• Ara öğünde bütün meyve, ayran ya da bir avuç tuzsuz kuruyemiş.
• Yağı ölçerek kullanın: yemeğe zeytinyağını şişeden değil kaşıkla ekleyin.

Yemeği tabağa bir kez alın ve tencereyi sofraya koymayın. Yavaş yiyin; ikinci porsiyon isterseniz önce salata ya da sebze ekleyin. Davette ve lokantada çorba ve salatayla başlayın, kızartma ve hamur işinden küçük bir porsiyon alın, tatlıyı paylaşın.

Neyi neyle değiştirebilirsiniz?

• Kızartma patates ve patlıcan yerine: fırında sebze.
• Pilav ve ekmek birlikte yerine: ikisinden biri, yanında salata.
• Hamur işi kahvaltı yerine: yumurtalı, sebzeli kahvaltı.
• Gazlı içecek ve meyve suyu yerine: su, ayran, maden suyu.
• Şerbetli tatlı yerine: meyve ya da küçük porsiyon sütlaç.
• Akşam televizyon başında çekirdek ve cips yerine: meyve ya da hiç yememek.
• Asansör ve kısa mesafede araba yerine: merdiven ve yürüyüş.

Özel durumlar

• Hareket: Yetişkinler için genel öneri haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta hareket, örneğin tempolu yürüyüştür. Buna ek olarak haftada en az iki gün kas güçlendiren hareketler önerilir. Egzersizin karaciğer yağını azalttığına dair kanıt vardır.
• Kilonuz normal aralıkta olsa da: İngiltere’nin ulusal rehberi, yaşam tarzı önerilerinin vücut kitle indeksinden bağımsız olarak düşünülmesini söyler.
• Çok düşük kalorili diyet ya da obezite cerrahisi: Bu yöntemler hızlı kilo kaybı yaptığı için safra taşı riskini artırabilir. Başlamadan önce hekiminizle bu riski nasıl azaltacağınızı konuşun.
• Kilo verme ilaçları: Obezitesi olanlarda uzman hekim ilaç ya da cerrahi tedavi önerebilir. Bunlar hekim kararıdır.
• Siroz gelişmişse: Kilo vermek yerine yetersiz beslenmeyi önlemek öne çıkabilir; planınızı hepatoloji ekibiyle yapın.
• Alkol: Alkol karaciğere ayrıca zarar verebilir; azaltın.
• İzlem: Karaciğer yağlanması olanların yılda en az bir kez kontrole gitmesi ve birkaç yılda bir testlerle izlenmesi önerilir. Kilo kaybınızı ve kan değerlerinizi bu kontrollerde birlikte değerlendirin.
• Moral: Kilo vermek ruh halini, enerjiyi ve kendinizi nasıl gördüğünüzü de iyileştirebilir. Küçük ilerlemeleri not edin.

Bağlantılı sayfalar