Zayıflama iğnesi kullanırken kas kaybı nasıl önlenir? Protein ve egzersiz

Temel ilkeler

• Proteini öğüne yayın: Kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinin her birinde bir protein kaynağı bulunsun. Size uygun protein miktarını hekiminiz ya da diyetisyeniniz belirler.
• Önce proteini yiyin: İştahınız az olduğunda tabaktaki protein kısmından başlamak, doymadan önce yeterince almanızı kolaylaştırır.
• Hacmi küçük, besleyici kaynakları seçin: Balık, yumurta, süzme yoğurt, lor ve kuruyemiş az hacimde çok protein verir.
• Bitkisel ve hafif kaynaklara ağırlık verin: Kuru fasulye, nohut, mercimek, süt ürünleri, balık, yumurta ve tavuk önerilir. Kırmızı et ve özellikle işlenmiş et ölçülü olsun.
• Kaslarınızı çalıştırın: Yetişkinlere genel öneri, haftada en az iki gün bütün büyük kas gruplarını çalıştıran güçlendirme hareketidir. Buna ek olarak haftada en az 150 dakika orta tempolu hareket önerilir.
• Fazla proteinin yararı yoktur: Kasın ihtiyacından fazla protein kas yapmaz; vücutta yağa dönüşebilir. Hedef, yeterli miktar ve düzenli harekettir.
• İlaç yaşam tarzının yerine geçmez: Kilo ilaçları en iyi sonucu sağlıklı beslenme ve hareket programıyla birlikte verir.

Türk sofrasında nasıl uygulanır?

Türk mutfağında her öğüne protein eklemenin birçok kolay yolu vardır:

• Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, menemen ya da sebzeli omlet; yanında bir dilim beyaz peynir ya da lor, domates, salatalık ve bir dilim tam buğday ekmeği.
• Öğle: Mercimek ya da ezogelin çorbası; yanında yoğurt. İştahınız azsa çorbayı ve yoğurdu ana öğün sayabilirsiniz.
• Akşam: Zeytinyağlı kuru fasulye, nohut yemeği, fırında tavuk, ızgara köfte ya da fırında balık; yanında salata ve küçük bir porsiyon bulgur pilavı.
• Ara öğün: Süzme yoğurt, ayran, bir avuç fındık, ceviz ya da leblebi, humus ile sebze dilimleri.

Tabağınız küçüldüğünde ilk eksilen genellikle proteindir. Bu yüzden önce et, balık, yumurta ya da bakliyat kısmını, sonra sebzeyi, en son pilav ya da ekmeği yiyin. Doyduğunuzu hissettiğinizde durun; kalan pilav ve ekmek olsun, protein değil.

Neyi neyle değiştirebilirsiniz?

• Simit ve poğaçalı kahvaltı yerine: yumurtalı, peynirli ya da lorlu kahvaltı.
• Yalnız sebze çorbası yerine: mercimekli, nohutlu ya da yoğurtlu çorba.
• Pilav ağırlıklı tabak yerine: kuru fasulye ya da nohut yanında az pilav.
• Sucuk, salam ve sosis yerine: haşlanmış yumurta, tavuk ya da ton balığı.
• Bisküvi ve kek gibi ara öğün yerine: süzme yoğurt, ayran ya da bir avuç kuruyemiş.
• Şekerli sütlü tatlı yerine: meyveli yoğurt ya da küçük porsiyon sütlaç.
• Asansör yerine merdiven, oturarak geçen akşam yerine kısa bir güçlendirme çalışması.

Özel durumlar

Kas güçlendirme nasıl yapılır?

• Spor salonu şart değildir. Ağır pazar çantası taşımak, direnç bandıyla çalışmak, ağırlık kaldırmak, kendi vücut ağırlığınızla yapılan şınav ve sandalyeden kalkıp oturma gibi hareketler, yoga, pilates ve bahçede kazma işleri kas güçlendirme sayılır.
• Hareketi, kısa bir dinlenme ihtiyacı duyacak kadar sürdürmek yararı artırır.
• Uzun süredir hareket etmiyorsanız ya da bir hastalığınız varsa başlamadan önce hekiminize danışın ve yavaş başlayın.

65 yaş ve üzerindeyseniz:

• Her gün hafif de olsa hareket edin; haftada en az iki gün kuvvet, denge ve esneklik çalışın.
• Düşme korkunuz varsa denge ve kuvvet hareketleri sizi daha güçlü ve güvenli hissettirir.
• İleri yaş, hareketsizlik ve tip 2 diyabet kas ve kemik kaybı riskini artırır. Hekiminiz kas gücünüzü basit testlerle izlemek isteyebilir.

Gebelik, emzirme, böbrek hastalığı ya da yeme bozukluğu öyküsü varsa bu rehber size uygun olmayabilir; protein ve hareket planınızı hekiminizle yapın. GLP-1 ilaçları gebelikte ve emzirirken kullanılmaz.

Bağlantılı sayfalar