DASH diyeti nedir, Türk sofrasında nasıl uygulanır?

Temel ilkeler

DASH, besin gruplarına göre günlük ve haftalık porsiyon önerileri verir. Aşağıdaki sayılar, ortalama enerji ihtiyacı olan bir yetişkin için hazırlanmış örnek plandan alınmıştır. Size uygun porsiyon sayısı yaşınıza, cinsiyetinize ve hareket düzeyinize göre değişir.

• Sebze: günde 4–5 porsiyon.
• Meyve: günde 4–5 porsiyon.
• Tahıl: günde 6–8 porsiyon; bunların çoğu tam tahıl olmalıdır.
• Az yağlı ya da yağsız süt ve süt ürünleri: günde 2–3 porsiyon.
• Kuruyemiş, tohum ve kuru baklagil: haftada 4–5 porsiyon.
• Tatlı ve eklenmiş şeker: haftada 5 porsiyon ya da daha az.

DASH planında iki sodyum düzeyi vardır. Standart düzey günde 2,3 gram sodyumdur. Daha düşük düzey olan 1,5 gram sodyum, tansiyonu daha da fazla düşürür. Sodyum, sofra tuzunun tansiyonu etkileyen bileşenidir.

Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlerin günde 5 gramdan az tuz yemesini önerir. Sağlık Bakanlığı da besinlerin içindeki tuz dahil günlük tuzun 5 gramı geçmemesini ve iyotlu tuz kullanılmasını önerir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre 5 gram tuz bir çay kaşığından biraz azdır.

Türkiye Beslenme Rehberi de ağırlığı bitkisel besinlere, sebze, meyve ve tam tahıla veren; tuzlu, yağlı ve şekerli besinleri çok sınırlayan bir düzen önerir.

Türk sofrasında nasıl uygulanır?

Aşağıdaki örnekler, Türk sofrasının DASH ilkelerine nasıl uyarlanabileceğini gösterir. Yemekleri tuzu azaltarak pişirdiğinizi varsayar.

• Kahvaltı: Bol domates, salatalık, biber ve yeşillik; bir yumurta ya da az tuzlu peynir; tam buğday ekmeği; şekersiz çay. Peynir, zeytin ve şarküteri ürünlerinin tuzu ayrı bir rehberde anlatılır.
• Öğle: Zeytinyağlı taze fasulye ya da pırasa, yanında bulgur pilavı ve cacık.
• Akşam: Kuru fasulye, nohut ya da yeşil mercimek yemeği, mevsim salatası ve bir dilim tam buğday ekmeği. Bakliyat hem DASH’in önerdiği kuru baklagil grubuna girer hem de doyurucudur.
• Balık günü: Fırında ya da ızgara balık, yanında roka, maydanoz ve soğanlı salata.
• Tavuk günü: Fırında derisiz tavuk ve sebze; yanında yoğurt.
• Ara öğün: Bir avuç tuzsuz kuruyemiş, taze meyve ya da az yağlı yoğurt.

Tatlıyı haftada birkaç kezle sınırlamaya çalışın; sofrayı taze meyveyle kapatmak iyi bir alışkanlıktır.

Değişikliği bir anda değil, adım adım yapın. Örneğin önce sofradaki tuzluğu kaldırın, sonra yemeğe eklediğiniz tuzu yarıya indirin.

Neyi neyle değiştirebilirsiniz?

• Yemeğe tuz eklemek yerine: soğan, sarımsak, nane, kekik, pul biber, kimyon, limon ya da sirke.
• Pilavı ve makarnayı tuzlu suda pişirmek yerine: tuzsuz pişirip sebze ve baharatla tatlandırmak.
• Hazır çorba, bulyon ve hazır sos yerine: evde yapılan mercimek ya da sebze çorbası.
• Pastırma, sucuk, salam gibi kürlenmiş ve tütsülenmiş et ürünleri yerine: taze et, tavuk ya da balık.
• Tuzlu kuruyemiş ve leblebi yerine: tuzsuz çiğ ya da kavrulmuş kuruyemiş.
• Tam yağlı süt ürünleri yerine: az yağlı süt, yoğurt ve ayran.
• Beyaz ekmek ve pirinç pilavı yerine: tam buğday ekmeği ve bulgur.
• Kızartma yerine: fırın, ızgara ya da haşlama.
• Gazlı ve şekerli içecekler yerine: su ve şekersiz çay.
• Konserve fasulye ya da nohut kullanıyorsanız: süzüp yıkayarak tuzunun bir kısmını azaltabilirsiniz.

Alışveriş ve etiket okuma

Yediğimiz tuzun büyük kısmı tuzluktan değil, hazır ve paketli besinlerden gelir. Bu yüzden market alışverişi DASH’in önemli bir parçasıdır.

• Benzer ürünlerin etiketlerini karşılaştırın; tuzu ya da sodyumu düşük olanı seçin.
• "Tuzsuz", "az tuzlu" ya da "tuzu azaltılmış" ürünleri tercih edin.
• İçindekiler listesinde monosodyum glutamat, sodyum nitrat, sodyum bikarbonat, sodyum sitrat gibi sodyumlu maddelere dikkat edin; bunlar da ürünün tuz yükünü artırır.
• Hazır soslar, cips gibi atıştırmalıklar, tuzlu kuruyemiş, turşu ve salamura ürünler, balık konserveleri ve tütsülenmiş et ürünleri yüksek tuz taşır.
• Taze ya da dondurulmuş, sossuz sebzeyi seçin ve kendiniz tatlandırın.

Özel durumlar

DASH sofrasında sebze, meyve ve baklagil bol olduğu için potasyum da fazladır. Çoğu kişi için bu sorun değildir. Ancak böbrek hastalığınız varsa, özellikle diyalize giriyorsanız, potasyumdan zengin besinleri artırmadan önce ekibinizle konuşun.

Bazı tansiyon ilaçları kandaki potasyumu yükseltebilir. ADE inhibitörleri ve anjiyotensin reseptör blokerleri bunlar arasındadır. Bu ilaçları kullanıyorsanız potasyumlu tuz yerine geçen ürünlere ya da potasyum takviyesine kendiniz başlamayın.

Tansiyon ilacı kullanıyorsanız, DASH’e geçtiğinizde ilacınızı bırakmayın. Beslenmenizi değiştirdiğinizi hekiminize söyleyin.

Yaş ilerledikçe tuza duyarlılık artar. Sağlık Bakanlığı, tansiyonu yüksek olmasa bile 65 yaş üstündeki kişilerin tuzu azaltmasının özellikle önemli olduğunu belirtir. Süt içince şikâyetiniz oluyorsa laktozsuz süt ya da yoğurt seçebilirsiniz.

Türkiye’de

Sağlık Bakanlığı "az ama iyotlu tuz" önerir. Evde hazırlanan turşu, salça, tarhana, kurut ve yaprak salamurası gibi geleneksel yiyeceklerin tuzu yüksektir; bunları daha az yemek ve hazırlarken daha az tuz kullanmak önerilir. Bakanlık, Türk Gıda Kodeksi’ne göre üretilen tuzlar dışında farklı adlarla satılan tuzların sağlığa yararlı olduğunu gösteren bilimsel bir veri bulunmadığını belirtir. Doğal mineralli içeceklerin de tuz içerdiği hatırlatılır.

Bağlantılı sayfalar