Tansiyon hastası kahvaltıda ne yemeli? Peynir, zeytin ve sucukta gizli tuz

Temel ilkeler

Tuzun büyük kısmı tuzluktan değil, satın aldığımız hazır besinlerin içinden gelir. NHS, yenen tuzun yaklaşık dörtte üçünün ekmek, kahvaltılık gevrek ve et ürünleri gibi paketli ve günlük besinlerden geldiğini belirtir.

Dünya Sağlık Örgütü ve Sağlık Bakanlığı yetişkinler için günlük tuzun 5 gramı geçmemesini önerir. Bu miktar yaklaşık bir tepeleme çay kaşığıdır ve besinlerin içindeki tuzu da kapsar.

Kahvaltıda dikkat edilecek besin grupları şunlardır:

• Peynir. NHS peyniri, sık ya da az miktarda yenmesi gereken tuzlu besinler arasında sayar. Peynir türleri arasında tuz farkı büyüktür.
• Zeytin ve turşu. Salamura, yani tuzlu suda bekletilmiş ürünlerdir; Sağlık Bakanlığı bunların az tüketilmesini önerir.
• Sucuk, salam, pastırma, jambon. Kürlenmiş, tütsülenmiş ya da işlenmiş et ürünleri tuz bakımından zengindir.
• Ekmek. Tek dilimde az görünse de gün içinde en çok tuz getiren besinlerden biri olabilir.
• Salça, hazır soslar ve tuzlu kuruyemiş. Kahvaltıda küçük miktarda kullanılsalar da tuz yükü yüksektir.

Taze sebze ve meyvenin doğal sodyumu çok azdır. Bu yüzden tabağı sebzeyle büyütmek, tuzu artırmadan doymanıza yardım eder.

Türk sofrasında nasıl uygulanır?

Aşağıdaki örnekler, alışık olduğunuz kahvaltıyı daha az tuzla kurmanız içindir.

• Sebze ağırlıklı serpme kahvaltı: Bol domates, salatalık, biber, roka, maydanoz ve taze nane; yanında küçük bir parça peynir, birkaç tane zeytin ve bir dilim tam buğday ekmeği. Çayı şekersiz için.
• Yumurtalı kahvaltı: Haşlanmış yumurta ya da az yağla yapılmış omlet; tuz yerine kekik, pul biber ve karabiber. Yanında söğüş sebze.
• Menemen: Domates, biber ve yumurtayla, tuzu azaltılarak; peynir eklemeden ya da çok az ekleyerek. Ekmeği bir dilimle sınırlayın.
• Yoğurtlu kahvaltı: Az yağlı yoğurt, taze meyve ve bir avuç tuzsuz ceviz ya da fındık. Yulaf ezmesini tuz eklemeden pişirebilirsiniz.
• Hafta sonu kahvaltısı: Sucuklu yumurta ya da pastırmalı yumurtayı her hafta değil, ara sıra ve küçük porsiyonla yapın. O gün peynir ve zeytini azaltın.

Sofraya tuzluk koymamak, yumurtayı ve domatesi tuzlamadan yemeyi kolaylaştırır. Tuzu azaltmak zamanla alışkanlık hâline gelir.

Neyi neyle değiştirebilirsiniz?

• Zeytini sofraya koymadan önce birkaç saat suda bekletin ya da yıkayın. Sağlık Bakanlığı, salamura ürünlerin tuzunun suda yıkama ve bekletmeyle azaltılabileceğini belirtir. Salamura peynir için de aynı yolu deneyebilirsiniz.
• Her gün sucuk, salam ya da pastırma yerine: yumurta ya da taze peynir. Kürlenmiş et ürünlerini ara sıraya bırakın.
• Tuzlu kuruyemiş ve leblebi yerine: tuzsuz ceviz, fındık ya da badem.
• Hazır kahvaltılık sos, ketçap ya da tuzlu salça yerine: rendelenmiş domates, sarımsak ve pul biberle yapılan ev sosu.
• Beyaz ekmekle iki üç dilim yerine: bir dilim tam buğday ekmeği, bol söğüş sebze.
• Paketli kahvaltılık gevrek yerine: tuzsuz pişirilmiş yulaf.
• Tuzla tatlandırmak yerine: kekik, nane, kimyon, pul biber, limon.
• Kahvaltıda maden suyu içiyorsanız: Sağlık Bakanlığı doğal mineralli içeceklerin de tuz içerdiğini belirtir; su ve şekersiz çay daha uygun seçimdir.

Alışveriş ve etiket okuma

Peynir, zeytin ve şarküteri ürünlerinde markadan markaya tuz farkı büyük olabilir. Bu yüzden etiketi okumak kahvaltının en kolay iyileştirmesidir.

• NHS’ye göre bir ürünün 100 gramında 1,5 gramdan fazla tuz (0,6 gram sodyum) varsa yüksek, 0,3 gram ya da daha az tuz (0,1 gram sodyum) varsa düşük tuzlu kabul edilir.
• Etikette yalnız sodyum yazıyorsa, tuz miktarının sodyumdan daha fazla olduğunu unutmayın.
• Benzer ürünleri yan yana karşılaştırın; "tuzsuz" ya da "tuzu azaltılmış" olanı seçin.
• İçindekiler listesinde sodyum nitrat, monosodyum glutamat gibi sodyumlu katkılar da tuz yükünü artırır.

Özel durumlar

Bazı tuz yerine geçen ürünler sodyum yerine potasyum içerir. Böbrek hastalığınız varsa ya da kandaki potasyumu yükseltebilen ADE inhibitörü, anjiyotensin reseptör blokeri veya potasyum tutucu idrar söktürücü kullanıyorsanız, bu ürünlere başlamadan önce hekiminize danışın.

Yaş ilerledikçe tuza duyarlılık artar. Sağlık Bakanlığı, tansiyonu yüksek olmasa bile 65 yaş üstü kişilerin tuzu azaltmasının özellikle önemli olduğunu belirtir.

Tansiyon ilacı kullanıyorsanız beslenmenizi değiştirdiğinizde ilacınızı bırakmayın; değişikliği hekiminize söyleyin.

Türkiye’de

Türkiye’de tuz tüketimi uzun süredir önerilen düzeyin çok üstündedir. Sağlık Bakanlığı’nın aktardığı SALTurk çalışmalarında kişi başı günlük tuz 2008’de 18 gram, 2012’de 15 gram bulunmuştur. Bakanlık; ev yapımı turşu, salça ve salamuraların tuzunun yüksek olduğunu, tuz yerine soğan, sarımsak, baharat, limon ve sirke kullanılmasını önerir.

Bağlantılı sayfalar