İleri yaşta kas kaybı (sarkopeni) ve protein: her öğünde ne yemeli?

Temel ilkeler

• Her öğünde protein: Proteini akşama yığmak yerine kahvaltı, öğle ve akşam yemeğine yayın. Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, tavuk, kırmızı et ve kuru baklagiller iyi kaynaklardır.
• Dönüşümlü seçim: Az yağlı etleri tercih edin; balık, tavuk ve kırmızı eti dönüşümlü yiyin; tahılı kuru baklagille birleştirin (bulgur ve nohut, pilav ve mercimek gibi).
• Öğün atlamayın: Günde en az üç öğün yiyin. İştahınız azsa daha küçük ve daha sık öğünler sizi zorlamaz.
• Hareket: Haftanın en az iki gününde kas güçlendiren ve dengeyi geliştiren hareket yapın; her gün biraz hareket edin ve uzun süre oturmayı bölün.
• Kilonuzu izleyin: Belirli aralıklarla tartılın. Son aylarda istemeden kilo verdiyseniz hekiminize söyleyin.
• Takviye: Hekim önerisi ve kan testi olmadan besin desteği kullanmayın; özellikle ilaç kullanıyorsanız önce sorun.
• Size uygun protein miktarını hekiminiz ya da diyetisyeniniz belirler.

Türk sofrasında nasıl uygulanır?

Türk mutfağında her öğüne protein eklemek kolaydır:

• Kahvaltı: Haşlanmış yumurta ya da menemen, beyaz peynir ya da lor, domates ve bir dilim tam buğday ekmeği; yanında bir bardak süt.
• Öğle: Mercimek, ezogelin ya da yoğurtlu yayla çorbası; yanında yoğurt ya da cacık.
• Akşam: Nohutlu ya da etli kuru fasulye, bulgur pilavı ve salata; ya da fırında tavuk, ızgara köfte veya fırında balık, yanında haşlanmış sebze.
• Ara öğün: Yoğurt, ayran, bir dilim peynir, bir avuç ceviz ya da fındık; küçük bir kase sütlaç ya da muhallebi.

İştahınız azsa hacmi küçük ama besleyici seçenekleri öne alın: çorbaya bir kaşık yoğurt, yumurta sarısı ya da rendelenmiş peynir; püre ve pilava biraz peynir eklemek tabağı büyütmeden besin değerini artırır.

Yemeği aileyle ya da arkadaşlarla birlikte yemek ve sofrayı özenle hazırlamak iştahı artırabilir. Lokmaları iyi çiğneyin ve acele etmeyin.

Neyi neyle değiştirebilirsiniz?

• Yalnız çay ve simitle geçen kahvaltı yerine: yanında yumurta, peynir ya da bir bardak süt.
• Sade sebze çorbası yerine: mercimekli, nohutlu ya da yoğurtlu çorba.
• Yalnız pilav ya da makarna yerine: yanında kuru baklagil, yoğurt ya da köfte.
• Kurabiye, bisküvi ve şekerli içecek yerine: yoğurt, ayran ya da meyveli yoğurt.
• Sert, çiğnemesi zor et yerine: kıyma yemekleri, köfte, haşlanmış ya da fırında yumuşak tavuk, balık ve yumurta.
• Gün boyu oturmak yerine: televizyon izlerken sandalyeden kalkıp oturma ya da direnç bandıyla birkaç hareket.

Özel durumlar

Diş ve çiğneme sorunları:

• Ağrılı diş eti, eksik dişler ya da oturmayan protez yemeyi zorlaştırır. Diş hekiminize düzenli gidin ve protezinizin uyumunu kontrol ettirin.
• Protezle yerken yavaş çiğneyin ve iki tarafı birlikte kullanın.
• Ağız kuruluğu yemeyi ve yutmayı zorlaştırır; birçok ilaç buna yol açabilir. Hekiminize ya da diş hekiminize söyleyin.
• Çiğneme zorsa sebze ve meyveleri pişirerek, eti kıyma ya da yumuşak pişmiş olarak tüketin.

Kas güçlendirme nasıl yapılır?

• Direnç bandı, el ağırlıkları, kendi vücut ağırlığınızla yapılan hareketler ve bahçe işleri kası çalıştırır.
• Hareketi, bir tekrar daha yapmakta zorlanacağınız noktaya kadar sürdürmek yararı artırır. Aynı kas grubunu art arda iki gün çalıştırmayın.
• Uzun süredir hareket etmiyorsanız ya da bir hastalığınız varsa başlamadan önce hekiminize danışın.

Böbrek ya da kalp hastalığınız varsa:

• Kronik böbrek hastalığında protein ve sıvı miktarının ayarlanması gerekebilir; çok az protein de yetersiz beslenmeye yol açar. Kalp yetmezliğinde sıvı sınırı konmuş olabilir. Bu sayfadaki önerileri uygulamadan önce hekiminize ya da diyetisyeninize danışın.

Bağlantılı sayfalar