Kanser riskini azaltan beslenme: sucuk, pastırma, kırmızı et, alkol ve lif

Temel ilkeler

• İşlenmiş et: Dünya Sağlık Örgütü’nün kanser ajansı IARC, işlenmiş eti “insanda kansere neden olduğu kesin” grubunda (Grup 1) sınıflar; kalın bağırsak kanserine yol açtığı gösterilmiştir. Tuzlama, kürleme, fermantasyon ya da tütsüleme ile işlenmiş etler bu gruba girer. Öneri: çok az ya da hiç.
• Kırmızı et: Sığır, dana, kuzu, koyun ve keçi eti “muhtemelen kansere neden olan” grupta (Grup 2A) yer alır. Öneri: haftada yaklaşık üç porsiyonu (pişmiş ağırlıkla toplam 350–500 gram) aşmamak. Güvenli bir alt sınır belirlenmemiştir; risk tüketimle artar.
• Alkol: Ağız, boğaz, yemek borusu, meme, kalın bağırsak ve karaciğer kanseri dahil birçok kanserin nedenidir. Tamamen güvenli bir içme düzeyi yoktur; ne kadar az içerseniz risk o kadar düşer. Bira, şarap, rakı fark etmez.
• Lif ve tam tahıl: Tam tahıllar ve lifli besinler kalın bağırsak kanseri riskini azaltır, kilo alımına karşı da korur. Öneri: besinlerden günde en az 30 gram lif ve en az beş porsiyon sebze-meyve.
• Tuzla korunmuş besinler: Çok miktarda tuzla korunmuş besin yemek mide kanseri riskini artırır. Toplam tuzu günde 6 gramın (yaklaşık bir çay kaşığı) altında tutmak önerilir.
• Süt ürünleri: Süt ve yoğurdun kalın bağırsak kanseri riskini azalttığına dair iyi kanıt vardır.

Türk sofrasında nasıl uygulanır?

Türk sofrası bu önerilere uyarlanmaya çok elverişlidir; bakliyat, bulgur, zeytinyağlı sebze yemekleri ve yoğurt zaten mutfağın temelidir.

• Kahvaltı: Sucuklu yumurta, pastırma, salam ve sosis yerine peynirli ya da sebzeli omlet, menemen, haşlanmış yumurta. Beyaz ekmek yerine tam buğday ya da çavdar ekmeği. Domates, salatalık, biber, yeşillik ve zeytin.
• Öğle ve akşam: Haftanın çoğu gününde kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya gibi bakliyat yemekleri; yanında bulgur pilavı ve cacık ya da salata. Etli yemeklerde eti azaltıp sebzeyi artırın: etli taze fasulye, kıymalı ıspanak, etli nohut.
• Balık ve tavuk: Kırmızı et yerine haftada birkaç kez hamsi, sardalya gibi balıklar ya da tavuk.
• Çorba: Mercimek, ezogelin, tarhana, sebze çorbası.
• Pişirme: Mangalda ve közde yüksek ateşte, uzun süre pişirmek ve eti yakmak zararlı bileşikler oluşturur. Haşlama, fırın ve tencere yemeğini öne alın; mangalda yanmış kısımları yemeyin.
• Ara öğün: Meyve, yoğurt, bir avuç çiğ kuruyemiş, leblebi.
• Yağ seçimi: Yemekleri az yağla pişirin, et yemeklerine ek yağ koymayın; zeytinyağı gibi bitkisel sıvı yağları seçin.

Neyi neyle değiştirebilirsiniz?

• Sucuklu yumurta yerine: Sebzeli menemen ya da peynirli omlet.
• Pastırmalı ya da salamlı sandviç yerine: Beyaz peynirli, haşlanmış yumurtalı ya da tavuklu sandviç.
• Hazır döner ve fast food yerine: Ev yapımı tavuk sote ya da mercimek köftesi.
• Kuzu pirzola yerine (haftanın bazı günleri): Fırında balık ya da nohut yemeği.
• Beyaz ekmek ve pirinç pilavı yerine: Tam buğday ekmeği, bulgur pilavı.
• Kola ve şekerli içecek yerine: Su, ayran, maden suyu.
• Rakı, bira, şarap yerine: Alkolsüz içecekler; sofrada şalgam ya da limonlu soda.
• Çok tuzlu turşu ve salamura yerine: Taze salata, cacık; tuzu azaltılmış ev turşusu ara sıra.

Özel durumlar

• Takviyeler: Kanserden korunmak için takviye kullanılması önerilmez. Multivitaminlerin kanseri önlediğine dair güvenilir kanıt yoktur; yüksek doz beta-karoten sigara içenlerde akciğer kanseri riskini artırabilir.
• “Süper besinler”: Yeşil çay, domates, böğürtlen ya da başka tek bir besinin kanseri önlediği gösterilmemiştir.
• Kayısı çekirdeği: Kanserden koruduğuna dair kanıt yoktur; fazlası siyanür zehirlenmesine yol açabilir.
• Küflenmiş besinler: Fındık, fıstık, antep fıstığı, kuru meyve, mısır ve pul biber gibi ürünlerde küflerin ürettiği aflatoksin, karaciğer kanseri riskinin artmasıyla ilişkilidir. Küflenmiş ya da bozuk görünen ürünü yemeyin.
• Emzirme: Önerilerden biri, mümkünse bebeği emzirmektir.

Bağlantılı sayfalar