Kabızlıkta beslenme: hangi yiyecekler, ne kadar su ve hangi alışkanlıklar işe yarar?

Temel ilkeler

• Lifi yavaş yavaş artırın: Lifli besinleri bir anda çoğaltmak gaz ve şişkinlik yapabilir. Bağırsağınızın alışması için her gün biraz daha ekleyin.
• Lifin yanında sıvı alın: Su ve diğer sıvılar lifin işini kolaylaştırır, dışkıyı yumuşatır. Ne kadar sıvı almanız gerektiği yaşınıza, sağlığınıza ve hareketinize göre değişir; kalp ya da böbrek hastalığı gibi nedenlerle size sıvı sınırı verildiyse ona uyun.
• Alkolü azaltın: Alkol yerine su ve diğer sıvıları tercih edin.
• Hareket edin: Her gün yürüyüş gibi bir hareket bağırsağınızın daha düzenli çalışmasına yardımcı olur.
• Tuvalet ihtiyacını ertelemeyin: İhtiyacı sık sık bastırmak kabızlığın yaygın nedenlerinden biridir.
• Kendinize bir tuvalet düzeni kurun: Mümkünse her gün aynı saatte ve aynı yerde, kendinize yeterince zaman ayırarak tuvalete gidin.
• Oturuş biçimi: Ayaklarınızı alçak bir taburenin üzerine koyup dizlerinizi kalçanızdan yukarıda tutmak dışkılamayı kolaylaştırabilir.
• Kullandığınız ilaçları gözden geçirin: Bazı ağrı kesiciler, demir hapları, alüminyum ya da kalsiyum içeren mide ilaçları, bazı tansiyon ilaçları, idrar söktürücüler, Parkinson ve bazı depresyon ilaçları kabızlık yapabilir. Hekiminize sormadan reçeteli ilacınızı bırakmayın.

Türk sofrasında nasıl uygulanır?

Türk mutfağı lifli seçenekler açısından zengindir. Kabızlıkta öne çıkarabileceğiniz yiyecekler:

• Tahıllar: bulgur pilavı, tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi ya da yulaf lapası, tam buğday makarna.
• Kuru baklagiller: mercimek çorbası, kuru fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek yemeği. Haftanın birkaç gününde sofraya girmeleri lif almanın kolay bir yoludur.
• Sebze yemekleri: zeytinyağlı taze fasulye, pırasa, ıspanak, kabak, brokoli, havuç; yanında bol yeşillikli salata.
• Meyveler: elma (kabuğuyla), armut, portakal, kayısı, üzüm, çilek ve ahududu. Bu meyvelerin bir kısmı dışkıyı yumuşatmaya yardım eden sorbitol de içerir.
• Kuru meyveler: kuru üzüm, kuru kayısı ve kuru erik. Ara öğünde birkaç tane yeterlidir.
• Kuruyemiş: badem, ceviz, fındık ve yer fıstığı, tuzsuz olarak.

Örnek bir gün:

• Kahvaltı: tam buğday ekmeği, peynir, domates, salatalık, birkaç kuru kayısı; ya da elmalı yulaf lapası.
• Öğle: mercimek çorbası, bulgurlu ıspanak, yoğurt.
• Ara öğün: bir armut ya da birkaç kuru erik ve bir avuç ceviz.
• Akşam: zeytinyağlı kuru fasulye, bulgur pilavı, mevsim salatası.
• Gün boyunca: su; çay ve kahvenin yanında da su için.

Neyi neyle değiştirebilirsiniz?

• Beyaz ekmek ya da simit yerine: tam buğday ya da çavdar ekmeği.
• Beyaz pirinç pilavı yerine: bulgur pilavı ya da sebzeli bulgur pilavı.
• Hazır kahvaltılık ürünler yerine: yulaf lapası ya da tam buğday ekmeğiyle kahvaltı.
• Sucuk, salam, sosis yerine: yumurta ya da evde pişmiş tavuk, yanında sebze.
• Cips ve fast food yerine: tuzsuz kuruyemiş, kuru meyve ya da taze meyve.
• Hazır paketli yemek yerine: evde pişmiş zeytinyağlı sebze ya da bakliyat yemeği.
• Meyve suyu yerine: meyvenin kendisi, kabuğuyla.
• Kahvaltıya ya da yoğurda: biraz buğday kepeği, yulaf ya da keten tohumu eklenebilir; bunu yaparken sıvıyı da artırın.

Özel durumlar

• Gebelik: Gebelikte ve doğumdan sonra kabızlık sık görülür. Beslenme ve hareket önerilerini gebelikte de güvenle uygulayabilirsiniz; ancak müshil (laksatif) ya da başka bir ilacı hekiminize sormadan kullanmayın.
• Çocuklar: Çocukta kabızlık düşünüyorsanız onu hekime götürün; tedavi yaşa göre değişir. Bol sıvı, meyve ve sebzeli çeşitli beslenme, hareket ve yemeklerden sonra düzenli tuvalete oturma alışkanlığı önlemeye yardım eder. Çocuklara hekime danışmadan müshil vermeyin.
• Yaşlılar: Yaşlılarda iştah azalabilir ve lif yetersiz kalabilir. Bakım verdiğiniz yaşlı ya da demanslı bir kişide kabızlık gözden kaçabilir; huzursuzluk ya da kafa karışıklığı ağrının işareti olabilir.
• Müshiller: Beslenme değişikliği yetmezse eczacınıza danışın. Müshiller kısa süreli kullanım içindir; uzun süre kullanmadan önce hekiminize sorun.

Bağlantılı sayfalar