Tereyağı mı margarin mi? Trans yağ sınırı, doymuş yağ ve etiket okuma

• Trans yağ sınırı: Türk Gıda Kodeksi'ne göre son tüketiciye sunulan gıdalarda trans yağ, toplam yağın 100 gramında 2 gramı geçemez; hayvansal yağda doğal olarak bulunan trans yağ bunun dışındadır. Uyum süresi 31 Aralık 2020'de doldu (Resmî Gazete, 2020).
• Doymuş yağ sınırı: Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), doymuş yağın günlük enerjinin yüzde 10'unu, trans yağın yüzde 1'ini geçmemesini önerir; 2.000 kilokalorilik beslenmede bu, yaklaşık 22 gram doymuş yağ demektir (DSÖ, 2026).
• Tereyağının yarısından fazlası doymuş yağ: Ulusal gıda veri tabanına göre 100 gram kahvaltılık tereyağında 54 gram, sürülebilir kahvaltılık margarinde 17 gram, yemeklik margarinde 35 gram doymuş yağ vardır (TürKomp).
• Doymuş yağı azaltmak kalbi korur: 15 kontrollü çalışmanın Cochrane derlemesinde doymuş yağı azaltmak, kalp-damar olaylarını yüzde 17 azalttı (Hooper ve ark., 2020).
• Trans yağın zararı belirgin: DSÖ'ye göre yüksek trans yağ alımı, her nedenden ölüm riskinde yüzde 34, koroner kalp hastalığından ölüm riskinde yüzde 28 artışla ilişkilidir (DSÖ, 2024).

Yağlar, içerdikleri yağ asitlerinin yapısına göre ayrılır:

• Doymuş yağ: Oda sıcaklığında katıdır; tereyağı, kaymak, kuyruk yağı, yağlı et, peynir ve palm yağında çoktur. Türkiye Beslenme Rehberi'ne (TÜBER) göre doymuş yağı azaltmak kan kolesterolünü ve kalp-damar hastalığı riskini düşürebilir.
• Doymamış yağ: Oda sıcaklığında sıvıdır. Zeytinyağı ve fındık yağı tekli, ayçiçek ve mısırözü yağı çoklu doymamış yağdan zengindir. DSÖ, doymuş ve trans yağın yerine bitkisel kaynaklı doymamış yağları önerir.
• Trans yağ: İki kaynağı vardır. Endüstriyel trans yağ, sıvı bitkisel yağa hidrojen eklenerek katılaştırıldığında, yani "kısmen hidrojenize yağ" üretilirken oluşur. Doğal trans yağ ise inek, koyun ve keçi gibi geviş getiren hayvanların et ve sütünde az miktarda bulunur (DSÖ, 2024). TÜBER'e göre trans yağ LDL'yi, yani "kötü" kolesterolü artırır ve HDL'yi, yani "iyi" kolesterolü azaltır.

Cevap margarinin türüne bağlıdır. TürKomp'ta 100 gram için verilen değerler:

Tablo: TürKomp kayıtları (erişim Kasım 2026). Değerler yuvarlanmıştır; "—" veri tabanında değer verilmemiş demektir.

Tablodan çıkan sonuçlar:

• Sürülebilir margarinin doymuş yağı tereyağının üçte biri kadardır.
• Yemeklik margarin tereyağından daha az, ama kaymak ve kuyruk yağı kadar doymuş yağ içerir; hamur işi ve kızartmada sık kullanılmamalıdır.
• Sıvı yağlar kolesterol içermez ve doymamış yağdan en zengin yağlardır.

TÜBER de doymuş yağı azaltmayı, katı margarinler yerine yumuşak margarinleri seçmeyi ve yağ oranı yüksek margarinlerden kaçınmayı önerir. Rehbere göre üretim teknolojisindeki değişikliklerle kâse margarinler artık çok az trans yağ içerir ya da hiç içermez.

Evet, doğal olarak ve az miktarda. Tereyağı ve kaymak, geviş getiren hayvanların sütünden geldiği için doğal trans yağ içerir (DSÖ, 2024). TürKomp yalnız bir trans yağ asidini (elaidik asit) ölçer ve kahvaltılık tereyağında 100 gramda 2,3 gram gösterir; toplam trans yağ değeri vermez ve margarin kayıtlarının ölçüm yılını belirtmez. Bu yüzden bu sayılarla iki ürünü kesin karşılaştırmak doğru olmaz.

Daha güvenilir sonuç şudur: Yasal sınırdan sonra kâse margarinler çok az trans yağ içerir ya da hiç içermez (TÜBER, 2022). "Margarin trans yağ deposu, tereyağı temiz" ayrımı artık geçerli değildir. Türk Gıda Kodeksi'ndeki 2 gram sınırı yalnız endüstriyel trans yağı kapsar; DSÖ ise her iki türü birlikte günlük enerjinin yüzde 1'inin altında tutmayı önerir.

Tereyağında asıl sorun doymuş yağdır: 10 gram tereyağı, 2.000 kilokalorilik beslenmedeki günlük doymuş yağ sınırının yaklaşık dörtte birini getirir.

Sade yağ ve köy tereyağı daha mı sağlıklı?

Türk Gıda Kodeksi'ne göre sade yağ, sütten ya da süt ürünlerinden suyu ve yağsız kuru maddesi neredeyse tamamen uzaklaştırılmış, en az yüzde 99 süt yağı içeren üründür; tuzsuz tereyağında bu oran en az yüzde 82, tuzlu ya da çeşnili tereyağında en az yüzde 80'dir (Tereyağı ve Sadeyağ Tebliği, 2025). Yani sade yağ, aynı ağırlıkta tereyağından daha yağlıdır ve DSÖ'nün doymuş yağdan zengin besinler listesindeki "ghee" ile aynı ürün grubundadır. Köy tereyağı da tereyağıdır; adının "köy" olması doymuş yağını azaltmaz. Kalp sağlığı açısından aynı ölçüyle, az kullanılmalıdır.

Yasal sınır trans yağı büyük ölçüde azaltsa da tamamen ortadan kaldırmaz. TÜBER'e göre yağda ve fırında yapılan kızartmalar, bazı unlu mamuller, hazır yiyecekler ve patlamış mısır gibi ürünler trans yağ içerebilir. Rehber, düşük düzeyde bile trans yağ içeren bir yağın yemek yaparken tekrar tekrar ısıtılmasının trans yağı artırabileceğini de belirtir.

• Kızartmayı seyrek yapın ve yağı mümkünse tekrar kullanmayın. Kullanacaksanız TÜBER'e göre en fazla üç kez kullanın; her seferden sonra süzüp cam kavanozda, serin ve karanlık yerde saklayın (TÜBER, 2022).
• Kızartmada hangi yağın uygun olduğunu sızma zeytinyağı ve kızartma yazımızda anlattık.

Türk Gıda Kodeksi'ne göre ambalajlı gıdalarda zorunlu beslenme bildirimi enerji, yağ, doymuş yağ, karbonhidrat, şekerler, protein ve tuzdan oluşur. Trans yağın yazılması her üründe zorunlu değildir. Bu yüzden:

• Doymuş yağ satırına bakın: Benzer ürünleri 100 gram başına karşılaştırın ve doymuş yağı en düşük olanı seçin. TÜBER de doymuş yağı azaltmanın en kolay yolunun etiketleri karşılaştırmak olduğunu yazar.
• Beyanları doğru okuyun: "Düşük doymuş yağ" ifadesi, katı gıdanın 100 gramında doymuş ve trans yağ toplamının 1,5 gramı geçmemesi ve bu yağlardan gelen enerjinin toplam enerjinin yüzde 10'unu aşmaması gerektiği anlamına gelir (TÜBER, 2022). Hiçbir margarin ya da tereyağı bu sınırı karşılamaz; "hafif" yazan ürün de yağlıdır.
• İçindekiler listesi: "Kısmen hidrojenize yağ" ifadesini görürseniz, bu DSÖ'nün endüstriyel trans yağ kaynağı olarak tanımladığı yağdır; ürünü seyrek tercih edin.

Etiket okumanın tamamı için gıda etiketi yazımıza bakabilirsiniz.

Bu grupta doymuş yağı azaltmanın yararı en belirgindir. TÜBER doymuş yağ için yüzde 10'dan az, mümkünse yüzde 7–8 hedefini verir; 2.000 kilokalorilik beslenmede bu yaklaşık 16–18 gramdır. Cochrane derlemesinde doymuş yağdan gelen enerjiyi çoklu doymamış yağla ya da karbonhidratla değiştirmek yararlı göründü; tekli doymamış yağla değiştirmenin etkisi için veri azdı. Derlemeye göre birincil korunmada 56 kişinin yaklaşık dört yıl doymuş yağı azaltması, bir kişiyi bir kalp-damar olayından korur.

• Yemeklerde zeytinyağı ya da ayçiçek, mısırözü, kanola gibi sıvı yağları kullanın; mantı ve çorba üzerine tereyağında kızdırılmış biber yerine zeytinyağında hazırlanmış biber sosu deneyin.
• Kuyruk yağı, iç yağı ve kavurmayı sınırlayın; TÜBER bunları sınırlandırılması gereken kolesterolden zengin besinler arasında sayar.
• Kolesterol ilacı kullanıyorsanız beslenme değişikliği ilacın yerini tutmaz; ilacınızı bırakmayın. Ayrıntı için statin ve beslenme rehberine bakın.

Hangi yağın hangi yemekte kullanılacağını Mutfak Tıbbı'nın kalp dostu yağ seçimi rehberi ayrıntılı anlatır; diyabeti olanlar şeker hastası ve tereyağı sayfasına da bakabilir.

• Trans yağ sınırına uymayan gıdaların Türkiye'de satılması 31 Aralık 2020'den sonra yasaktır.
• Kan yağlarınızı aile hekiminiz ölçebilir. LDL yüksekse ya da kalp hastalığınız varsa MHRS üzerinden iç hastalıkları ya da kardiyoloji polikliniğinden randevu alabilirsiniz.

• Hiç kolesterol ölçtürmediyseniz ya da son ölçümünüz yüksek çıktıysa.
• Kolesterol ilacı kullanıyor ve hedef değerlere ulaşamıyorsanız.
• NHS'ye göre göğüste baskı ya da sıkışma şeklinde, kola, boyna veya çeneye yayılan ağrı, ağır nefes darlığı, terleme, bulantı ya da dudak ve ciltte morarma kalp krizi belirtisi olabilir: hemen 112'yi arayın, kendiniz araç kullanarak hastaneye gitmeyin.

• Yeni tereyağı ve sade yağ kuralları (Nisan 2025): Tarım ve Orman Bakanlığı'nın 4 Nisan 2025'te yayımlanan tebliğiyle tereyağında tuz en fazla yüzde 2 olabilir; tuzlu tereyağında "tuzlu" ya da "tuz ilave edilmiştir" ifadesi etiketin ön yüzünde yazılmalıdır. Tek bir hayvanın sütünden yapıldıysa tür adı etikette yazılmalı; farklı hayvanların sütü karıştırıldıysa türlerin adı yazılır ve etikette hayvan görseli kullanılamaz. Üreticilerin uyum süresi 1 Eylül 2025'te doldu.
• Trans yağ kanıtı: Haziran 2025'te yayımlanan geniş bir analizde, günlük enerjinin yüzde 0,25–2,56'sı kadar trans yağ tüketimi iskemik kalp hastalığı riskinde en az yüzde 3 artışla ilişkili bulundu; kanıt zayıf ya da tutarsız sayıldı, ama yazarlar sınırlamanın sürmesini önerdi (Haile ve ark., 2025).