Gebelikte nasıl beslenmeli? Sağlıklı tabak, takviyeler ve kilo takibi

Temel ilkeler

• Her gün en az beş porsiyon sebze ve meyve yiyin. Taze, dondurulmuş ya da kurutulmuş olabilir; tazeleri iyice yıkayın.
• Öğünlerin yaklaşık üçte biri ekmek, bulgur, pirinç, makarna ya da patates gibi nişastalı besinlerden oluşsun. Tam tahıllı ve kabuklu seçenekler hem tok tutar hem kabızlığa karşı yardımcı olur.
• Her gün protein kaynağı yiyin: kuru fasulye, nohut, mercimek, yumurta, yağsız et, tavuk, balık ve kuruyemiş.
• Haftada iki kez balık yiyin; bunlardan biri hamsi, uskumru ya da somon gibi yağlı balık olsun. Yağlı balığı haftada iki porsiyonun üzerine çıkarmayın.
• Süt, yoğurt, ayran ve pastörize peynir kalsiyum sağlar.
• Yağlı ve şekerli yiyecekleri daha seyrek ve az yiyin. Gebelikte tamamen düşük yağlı bir diyet de önerilmez; zeytinyağı gibi bitkisel yağları tercih edin.
• Sıvı ihtiyacınız artar. Su, süt, ayran ve kefir şekerli içeceklerden ve şerbetten daha iyi seçimdir.

Türk sofrasında nasıl uygulanır?

Türk sofrası gebelikte dengeli bir tabak kurmak için elverişlidir. Birkaç örnek:

• Kahvaltı: iyi pişmiş yumurta ya da menemen, pastörize beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik ve tam buğday ekmeği. Her gün kahvaltı yapmak, gün içinde abur cubur isteğini azaltabilir.
• Öğle ya da akşam: kuru fasulye, nohut ya da yeşil mercimek yemeği, yanında bulgur pilavı, cacık ya da yoğurt ve mevsim salatası.
• Haftada iki gün: fırında hamsi, uskumru ya da levrek; yanında salata ve tam tahıllı ekmek. Kızartma yerine fırın, ızgara ya da buğulama seçin.
• Diğer günler: sebzeli tavuk, etli sebze yemekleri, kıymalı kabak ya da ıspanak; et ve tavuğun pembe yeri kalmayacak kadar iyi pişmesine dikkat edin.
• Ara öğün: taze meyve, kuru kayısı ya da incir, bir avuç tuzsuz kuruyemiş, yoğurt, sebze ya da mercimek çorbası.
• Tatlı isteği olduğunda: sütlaç, meyveli yoğurt ya da sade dondurma, şerbetli tatlılardan daha besleyici bir seçenektir.

Neyi neyle değiştirebilirsiniz?

• Beyaz ekmek yerine: tam buğday ya da çavdar ekmeği.
• Pirinç pilavı yerine ara sıra: bulgur pilavı ya da kabuklu haşlanmış patates.
• Şekerli meyve suyu ve şerbet yerine: su, ayran ya da süt.
• Bisküvi, cips ve çikolata yerine: meyve, havuç ve salatalık dilimleri, yoğurt ya da kuru meyve.
• Kızartma yerine: fırında ya da ızgarada pişmiş balık ve tavuk.
• Şerbetli tatlı yerine: sütlaç ya da meyveli yoğurt.
• Sucuk ve salam yerine: iyi pişmiş yumurta ya da evde pişirilmiş tavuk.
• Ciğer yerine: kırmızı et, tavuk ya da bakliyat. Ciğer gebelikte önerilmez.

Özel durumlar

Takviyeler, beslenmenin yerini tutmaz ama bazı ihtiyaçları karşılamaya yardımcı olur:

• Folik asit: Bebekte omurga ve beyin gelişimiyle ilgili doğumsal kusurların (nöral tüp kusurları) riskini azaltır. Takviyeye ideal olarak gebelikten önce, gebelik planlarken başlanması ve ilk 12 hafta sürdürülmesi önerilir. Diyabet, epilepsi ilacı kullanımı ya da daha önce bu kusurla etkilenmiş bir gebelik gibi durumlarda daha yüksek bir miktar gerekebilir; miktarını hekiminiz söyler.
• D vitamini: Türkiye’de Sağlık Bakanlığı gebelere gebeliğin 12. haftasından itibaren ve doğumdan sonra emzirme döneminde de ücretsiz D vitamini desteği sağlar. Kullanım şeklini sağlık ekibiniz anlatır.
• Demir: Türkiye’de gebelere gebeliğin 16. haftasından itibaren demir desteği verilir. Kan testlerinize göre hekiminiz değişiklik yapabilir.
• İyot: Bebeğin beyin gelişimi için gereklidir. Türkiye’de sofra tuzunun iyotlanması zorunludur; evde iyotlu tuz kullanın. Tansiyon ya da gebelik zehirlenmesi nedeniyle tuzu kısmanız gerekiyorsa iyot ihtiyacınızı hekiminizle konuşun.
• A vitamini: Balık karaciğeri yağı ya da A vitamini (retinol) içeren takviyeleri kullanmayın. Fazlası bebeğin gelişimine zarar verebilir. Çoklu vitamin alıyorsanız etiketine bakın.

Şu durumlarda beslenme ve takviye planınızı hekiminiz ve ebenizle daha yakından izleyin: diyabet, tiroid, böbrek ya da başka bir kronik hastalık; ikiz ya da çoğul gebelik; çok şiddetli bulantı ve kusma (hiperemezis); gebeliğe çok zayıf ya da fazla kilolu başlamak.

Bağlantılı sayfalar