Bulyon ve hazır çorba ne kadar tuz içerir? Etiket okuma ve tuzsuz ev yapımı et suyu

• Günlük sınır 5 gram: Türkiye Beslenme Rehberi, yetişkinlerde tuzun günde 5 gramın altında tutulmasını ve aşırı tuzlu bulyondan kaçınılmasını önerir (TÜBER, 2022).
• Türkiye'de ortalama iki katı: 2017 Türkiye Hanehalkı Sağlık Araştırması'na göre günlük tuz tüketimi yaklaşık 10 gramdı (9,9 gram; HSGM, 2021).
• Bulyon hedefi: Sağlık Bakanlığı'nın tuz azaltma rehberinde bulyon için 2018 ortalaması 100 mililitrede 460 miligram sodyum, 2023 hedefi 400 miligram sodyum (1 gram tuz) olarak verildi (HSGM, 2021).
• Hazır çorba hedefi: Aynı rehberde hazırlanmış hazır çorba için 2018 ortalaması 100 mililitrede 360 miligram sodyum, 2023 hedefi 300 miligram sodyum (0,75 gram tuz) idi.
• Kuru çorba tozu çok tuzlu: Ulusal gıda veri tabanı TürKomp'a göre 100 gram kuru ezogelin çorba karışımında yaklaşık 11,2 gram, mercimek çorbası karışımında 10,2 gram tuz vardır.

Bulyon, et ya da tavuk suyu tadı veren tablet, toz ya da jöle biçiminde bir çeşnidir. Hazır çorba ise suyla pişirilen kuru karışımdır. İkisinin de tuz değeri, paketteki tarife göre suyla hazırlandıktan sonraki haliyle karşılaştırılır.

Tablo: Sodyum değerleri HSGM Tuz Azaltma Rehberi (2021) ve Türk Gıda Kodeksi Beslenme Beyanları Yönetmeliği'nden (2023) alınmış; tuza çevirme (sodyum × 2,5) ve 250 mililitre hesabı Doktorclub editörlerine aittir.

Bu değerler ortalama ve gönüllü hedeftir; 2023 hedefinin tutulup tutulmadığına dair yayımlanmış bir izlem verisi yoktur. Bugün raftaki her ürünün değeri farklı olabilir; kesin bilgi ürünün etiketindedir. Bir kase hedef düzeydeki bulyon suyu bile yasal "düşük tuz" sınırının üç katından fazla tuz içerir.

Türk Gıda Kodeksi Gıda Etiketleme Yönetmeliği'ne göre ambalajlı gıdada tuz miktarı 100 gram ya da 100 mililitre üzerinden yazılmak zorundadır. Etiketteki "tuz" değeri, sodyumun 2,5 ile çarpılmasıyla bulunur. Porsiyon başına değer ise isteğe bağlıdır; verilecekse porsiyon büyüklüğü de yazılmalıdır.

1. Hangi hale ait olduğuna bakın: Bazı ürünler değeri kuru toz için, bazıları hazırlanmış çorba için verir. 100 gram kuru tozdaki değer, bir kasedeki değerden çok yüksek görünür.
2. Porsiyonu kendi kasenizle karşılaştırın: Paketteki porsiyon sizin kasenizden küçükse aldığınız tuz da etikettekinden fazladır.
3. Sodyumlu katkılara bakın: Türkiye Beslenme Rehberi, monosodyum glutamat ve sodyum içeren diğer katkıların besinin sodyumunu artırdığını belirtir.
4. "Az tuzlu" ifadesini sınayın: Yasal olarak "düşük tuz" diyebilmek için 100 mililitrede en çok 0,31 gram tuz bulunmalıdır; "tuzu azaltılmış" ise yalnız benzer ürüne göre en az yüzde 25 daha az demektir.

Etiket okumanın genel kuralları için gıda etiketi yazımıza bakabilirsiniz.

Bulyonların bir kısmında lezzet artırıcı glutamat bulunur; içindekiler listesinde "monosodyum glutamat" ya da "E621" olarak yazar. Monosodyum glutamatın (MSG, halk arasında "çin tuzu") güvenliğiyle ilgili kanıtları MSG yazımızda ayrıntılı ele aldık. Tansiyon ve böbrek açısından önemli olan toplam sodyumdur; bu da etiketteki tuz satırında görünür. "MSG içermez" yazan bir bulyon, az tuzlu olduğu anlamına gelmez.

Ara sıra ve az miktarda kullanılabilir, ama tuz yerine sayılmalıdır. Doktorclub editörlerinin ihtiyatlı önerisi: Yemeğe bulyon koyduysanız tuz eklemeyin, bulyonun yarısını kullanıp tadı soğan, sarımsak, maydanoz, kekik, pul biber ve limonla tamamlayın. Türkiye Beslenme Rehberi de tuz yerine bu tür doğal lezzet vericileri önerir.

Tuz yerine geçen ürünler: Bazı "az sodyumlu" tuz ve çeşnilerde sodyumun bir kısmı yerine potasyum klorür kullanılır. Kırsal Çin'de inme geçirmiş ya da 60 yaş üstü ve tansiyonu yüksek 20.995 kişide yapılan büyük bir çalışmada bu tür tuz, inme sıklığını yaklaşık yüzde 14 azalttı (Neal ve ark., 2021). Katılımcıların çoğu daha önce inme geçirmişti; sonuç herkese aynen uygulanamaz. DSÖ'nün Ocak 2025 rehberi bu ürünleri genel yetişkin nüfus için koşullu olarak önerir; böbrek hastalarını, potasyum atılımı bozulmuş kişileri, gebeleri ve çocukları ise kapsam dışında bırakır. Evde böbrek hastası ya da potasyum yükselmesi riski olan biri varsa aile yemeğinde bu ürünler kullanılmamalıdır. KDIGO kılavuzuna göre ACE inhibitörü ve anjiyotensin reseptör blokeri grubu tansiyon ilaçları kandaki potasyumu yükseltebilir; DSÖ de potasyum tutucu idrar söktürücü kullananları risk grubunda sayar. Bu ilaçları kullanıyorsanız etikette "potasyum klorür" görürseniz hekiminize sorun. Ayrıntı için tansiyon ilacı ve potasyum rehberine bakabilirsiniz.

Kronik böbrek hastalığı: Uluslararası böbrek kılavuzu KDIGO, bu hastalarda sodyumun günde 2 gramın, yani tuzun 5 gramın altında tutulmasını önerir (KDIGO, 2024). Aynı kılavuz, potasyum klorürlü tuz yerine geçen ürünlerin emilebilir potasyumu yüksek kaynaklar arasında olduğunu vurgular. Bulyon ve hazır çorbanın sofradaki yerini böbrek hastalığında tuz rehberinde bulabilirsiniz; diyaliz hastalarında çorba sıvı hesabına da girer.

Kalp yetmezliği: 806 hastayla yapılan bir çalışmada, günde 1.500 miligramın altında sodyum hedefleyen diyet, 12 ayda hastaneye yatış ve ölüm gibi olayları olağan bakıma göre azaltmadı (Ezekowitz ve ark., 2022). Bu, tuzun serbest olduğu anlamına gelmez: Çalışmanın başında iki grubun günlük sodyum alımı da yaklaşık 2,1–2,3 gramdı; Türkiye'deki günde yaklaşık 10 gram tuz ise yaklaşık 4 gram sodyuma denk gelir. Kendi sınırınızı kardiyoloğunuzla belirleyin; pratik bilgiler kalp yetmezliğinde tuz ve sıvı rehberinde anlatılıyor.

Türkiye Beslenme Rehberi'ne göre bebeklerin besinlerine yaşamın ilk yılında tuz eklenmez; konserve, salamura ve hazır çorbalar yüksek tuz içerdikleri için tamamlayıcı beslenmede yer almaz. NHS de bebek yemeğinde bulyon tableti kullanılmamasını önerir. Bebek çorbası evde tuzsuz hazırlanmalı, yetişkin çorbasına bulyon katılacaksa bebeğin payı önceden ayrılmalıdır. Rehber, okul öncesi çocuklar için günlük tuzu en çok 4 gram olarak verir; bu nedenle bulyonlu çorba çocuklarda da sık kullanılmamalıdır.

Haşlanan tavuk, et ya da kemiğin suyu tuz eklenmeden hazırlandığında bulyonun yerini tutar. Doktorclub editörlerinin pratik önerileri:

• Suya soğan, havuç, kereviz sapı, maydanoz sapı, defne yaprağı ve karabiber ekleyin; tuzu ancak yemek bittikten sonra ve gerekiyorsa koyun.
• Potasyum kısıtlaması varsa: Sebze ekleyerek kaynatılmış suyu ya da sebze haşlama suyunu çorba tabanı yapmayın; et ya da tavuk suyunu sebzesiz hazırlayın. Ayrıntı böbrek hastalığında potasyum rehberinde.
• Pişen suyu tezgâhta bekletmeyin; küçük ve sığ kaplara bölüp buharı çıkınca, en geç 1–2 saat içinde buzdolabına ya da dondurucuya koyun; saklama süreleri için artık yemek yazımıza bakın.
• Tarhana, salça ve turşu suyu da tuz getirir; tarhanalı çorbada ayrıca bulyon kullanmayın. Tarhana yazımız bu konuyu ele alıyor.
• Lokantada çorbanın tuzunu bilemezsiniz; Türkiye Beslenme Rehberi ev dışında az tuzlu yemek istenmesini önerir.

• Tansiyonunuzu aile hekiminizde ölçtürebilirsiniz; yüksekse MHRS üzerinden iç hastalıkları ya da kardiyoloji polikliniğinden randevu alabilirsiniz.
• Böbrek hastalığınız varsa tuz ve potasyum sınırınızı nefroloji polikliniğinde, kalp yetmezliğiniz varsa kardiyoloji polikliniğinde öğrenin.
• Etiketi yanıltıcı ya da bozuk görünen bir ürünü Tarım ve Orman Bakanlığı'nın ALO 174 Gıda Hattı'na bildirebilirsiniz.

• Evde ölçtüğünüz tansiyon tekrar tekrar yüksek çıkıyorsa.
• Kalp yetmezliğiniz varsa ve birkaç günde hızlı kilo aldıysanız, ayaklarınızda ya da karnınızda şişlik arttıysa, yatınca nefesiniz daralıyorsa hekiminize hemen ulaşın.
• Ağır nefes darlığı, morarma, bayılma ya da göğüs ağrısı varsa 112'yi arayın.

• Ocak 2025: DSÖ, potasyumlu az sodyumlu tuz ürünlerinin genel yetişkin nüfusta sofra tuzunun yerine kullanılmasını koşullu olarak önerdi; böbrek hastaları, gebeler ve çocuklar bu önerinin dışında tutuldu.